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10 consejos para evitar lesionarse durante el ejercicio

27 Mayo, 2021
Estirar antes del entrenamiento

Al realizar ejercicio con regularidad, una de las mayores preocupaciones es sufrir una lesión que lo mantendrá fuera del gimnasio durante varios días, o posiblemente semanas y meses.

Si bien todos pensamos que conocemos nuestro cuerpo lo suficientemente bien como para prevenir una lesión, a veces simplemente nos esforzamos demasiado o no cuidamos nuestro cuerpo lo suficientemente bien. Es importante comprender lo que podemos hacer para cuidarnos mejor antes, durante y después de nuestras sesiones para asegurarnos de no causar ningún daño innecesario a nuestros cuerpos.

Aquí hay 10 consejos útiles para prevenir lesiones durante el ejercicio:

1. Calentar y enfriar

Calentar y enfriar son pasos críticos en la prevención de lesiones. No tiene que hacer nada demasiado extenuante, alguna forma de estiramiento (ya sea activo o estático) antes y después de su entrenamiento debería ser suficiente. O incluso podría incluir algo de cardio de intensidad ligera a media al comienzo de su sesión para que la sangre fluya y sus músculos se calienten.

Igualmente, una vez que termines, es importante no saltar directamente al auto o plantarte en el sofá. Dedicar unos minutos a estirarse o caminar para refrescarse le ayudará a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como a relajar los músculos que acaba de ejercitar.

Estirar antes del entrenamiento

2. Planifique sus sesiones

Dedique algo de tiempo a planificar sus entrenamientos para asegurarse de no trabajar demasiado los mismos grupos musculares y de distribuir la carga de trabajo por todo el cuerpo. Si ejercitara los brazos durante tres o cuatro días seguidos, se estaría sometiendo a lesionar los músculos de los brazos.

Programe diferentes grupos de músculos a lo largo de la semana para que cada uno tenga tiempo de recuperarse antes de trabajarlos nuevamente un par de días después.

3. Descanse entre ejercicios

No solo debe considerar descansar los grupos de músculos entre sesiones, sino que también debe tener en cuenta la cantidad de descanso que está tomando entre cada ejercicio para asegurarse de que sus músculos se recuperen inmediatamente antes de volver a trabajarlos.

Sin el tiempo adecuado entre repeticiones o series, aumenta la posibilidad de lesiones. Algunas formas sencillas de asegurarse de que está descansando entre ejercicios son configurar un temporizador en su teléfono o reloj, reproducir una canción completa o hacer ejercicio con un compañero y localizarlos entre turnos.

Descansar entre ejercicio

4. Conozca sus límites

Después de un tiempo, todos entendemos nuestros propios cuerpos y lo mucho que podemos presionarlos, pero a veces vamos más allá de nuestros límites y es entonces cuando podemos hacer daño.

Escuche lo que le dice su cuerpo. Si te duele después de las sesiones, no vayas a hacer otro entrenamiento al día siguiente. O elija trabajar en un grupo de músculos completamente diferente, como se mencionó anteriormente.

No es solo el dolor o el dolor lo que debe tener en cuenta, sino que también debe mantenerse al tanto de sus niveles de energía para asegurarse de que no se esté quemando. Un día libre no matará a nadie. De hecho, incluso puede convertirlo en una sesión de estiramiento o rodillo de espuma, o en cualquier otra forma de recuperación activa.

5. Utilice la técnica adecuada

Esta es una causa muy común de lesiones en el gimnasio, especialmente para las personas que son nuevas en el fitness o que están probando un entrenamiento que nunca antes habían hecho.

El uso de una técnica inadecuada no solo conducirá a la falta de resultados para ese ejercicio, sino que también puede provocar lesiones graves, especialmente si se trata de pesos pesados. Tómese el tiempo para aprender las técnicas adecuadas para ejercicios como sentadillas (consulte nuestro blog Cómo hacer sentadillas aquí), peso muerto (consulte nuestro blog Técnicas de peso muerto aquí) y prensas, ya que deben realizarse correctamente para evitar cualquier posibilidad de lesión.

Técnica de sentadillas

6. Obtenga asistencia profesional

Si no sabe cómo hacer algo, asegúrese de preguntar cómo. Por lo general, hay un instructor de fitness calificado deambulando por el piso, así que no dude en llamarlo para que pueda ayudarlo a hacer un ejercicio correctamente. Por lo general, podrán avisarle si no está haciendo algo bien.

De hecho, es incluso mejor entrenar con un entrenador personal uno a uno, ya que podrá configurar los ejercicios por usted, observar cómo los completa y corregir cualquier problema técnico. Sin la ayuda de un profesional del fitness, dependerá de utilizar su propio criterio o el de su compañero de entrenamiento, que puede que no siempre sea el correcto.

7. Use el equipo adecuado

Aunque es un elemento menor para la prevención de lesiones, usar el equipo y el equipo adecuados sigue siendo un factor importante. Por ejemplo, si corre en la cinta de correr con zapatos que no brindan apoyo alguno para los pies, entonces aumenta la probabilidad de hacer rodar el tobillo o experimentar dolor en los músculos y articulaciones circundantes.

Además, al levantar pesos pesados, debe considerar usar equipo de protección como cinturones, guantes y correas (asegurándose de que se ajusten a su cuerpo) o usar tiza de gimnasio para un mejor agarre de pesas y mancuernas. La inversión en este equipo dará sus frutos al proteger tu cuerpo y mantenerte en el gimnasio por más tiempo.

8. Recuperarse bien

Como se explica en nuestro Curso corto sobre cómo optimizar la recuperación después del ejercicio, existen varios métodos que ayudarán a su cuerpo a recuperarse entre las sesiones de acondicionamiento físico, que incluyen:

Rollo de espuma para recuperación

  • Dormir
  • Prendas de compresión
  • Laminado de espuma
  • Nutrición
  • Extensión
  • Masaje Deportivo
  • Actividad de baja intensidad
  • Electroestimulacion

Si bien cada uno tiene su propia efectividad variable en su recuperación, el punto es asegurarse de que realmente esté haciendo uno o más de estos después del entrenamiento.

Dormir más es un método de recuperación eficaz comúnmente conocido y es bastante fácil de lograr si se acuesta más temprano o configura la alarma para más tarde.

Mientras tanto, recibir un masaje deportivo puede implicar una inversión adicional, pero vale la pena cuando te ayuda a recuperarte y te ayuda a volver al gimnasio más temprano que tarde.

9. Coma y beba adecuadamente

Uno de los métodos de recuperación que analizaremos más detalladamente es la nutrición, ya que es un paso fundamental para ayudar a su cuerpo a recuperarse y enviar la ayuda que tanto necesita a sus músculos.

Según Sports Dieticians Australia, los objetivos de la nutrición de recuperación son:

  • Repostar y rehidratar adecuadamente el cuerpo
  • Promover la reparación y el crecimiento muscular.
  • Impulsar la adaptación desde la sesión de entrenamiento
  • Apoyar la función inmunológica

Sin comer la calidad y cantidad adecuadas de alimentos, o sin consumir suficientes líquidos, no podrá lograr estos objetivos cruciales de recuperación y tendrá dificultades la próxima vez que vaya al gimnasio. No es necesario que se llene la cara por completo después de un gran entrenamiento, solo concéntrese en consumir MÁS de las cosas CORRECTAS.

Nutrición Post Entrenamiento

10. Busque atención médica

Al final del día, si experimenta un nivel inusual de dolor o si simplemente no desaparece, no dude en consultar a un fisioterapeuta o médico de cabecera. Deje que un experto examine su cuerpo para identificar posibles lesiones que deban tratarse de la manera adecuada.

A menudo queremos “superar” el dolor, pero solo nos hacemos más daño a nosotros mismos. Escuche lo que le dicen los profesionales y asegúrese de seguir sus recomendaciones para prevenir o superar cualquier lesión.

Considere estos 10 consejos para avanzar y avanzará en gran medida para prevenir la probabilidad de lesiones durante el ejercicio.

Si te apasiona ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y quieres asegurarte de que no sufran lesiones durante el entrenamiento, ¡obtén más información sobre cómo convertirte en entrenador personal hoy mismo!

Entrenador personal y cliente

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