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10 ejercicios TRX para un entrenamiento de cuerpo completo

29 Mayo, 2021
Prensa de pecho TRX

El sistema TRX fue inventado por un ex Navy SEAL que quería un equipo que pudiera usar para mantenerse en forma mientras estaba desplegado en el extranjero. Quería algo que le diera un entrenamiento corporal total, que pudiera usar en espacios pequeños y que requiriera un equipo mínimo; con esto nació el sistema TRX. Cualquiera que haya usado un sistema TRX, sabrá que la fuerza y ​​la resistencia de su núcleo están seriamente probadas. Esto se debe a que los ejercicios que utilizan el TRX exigen más los músculos estabilizadores debido a que la parte inferior o la parte superior del cuerpo están fuera del suelo. Por esta razón, antes de integrar el TRX, los clientes deben dominar los ejercicios comunes relacionados con el peso corporal. Sin embargo, si estás buscando un desafío de cuerpo completo, ¡prueba estos 10 ejercicios!

Prensa de pecho

Nivel: Principiante a intermedio

Objetivos: Pecho, hombros, brazos, núcleo

Cómo:

  • Párese de espaldas al ancla, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Agarre las manijas con un agarre por encima y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté en un ligero ángulo
  • Doble los codos y baje el pecho entre las manos.
  • Empújese de nuevo a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas

Prensa de pecho TRX

Fila invertida

Nivel: Principiante

Objetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, dorsales

Cómo:

  • Acuéstese directamente debajo del TRX, coloque los pies en el suelo y agarre las asas
  • Manteniendo los codos cerca de los costados, tire del torso hacia las asas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baje para volver a la posición inicial y repita
  • Este ejercicio se puede hacer más difícil moviendo los pies hacia adelante o más fácil moviéndolos hacia atrás.

Fila TRX

Empuja hacia arriba con Pike

Nivel: Intermedio a avanzado

Objetivos: Brazos, pecho, hombros, núcleo

Cómo:

  • Coloque sus pies en los estribos del TRX y colóquese en una posición de tabla suspendida
  • Realice una lagartija y luego levante las caderas en una pica (su cuerpo debe verse como una V invertida)
  • Baja las piernas a la posición inicial y repite

TRX Push Up Pike

Extensión de tríceps

Nivel: Principiante

Objetivos: Tríceps

Cómo:

  • Comience de espaldas al punto de anclaje, con los pies separados al ancho de los hombros
  • Agarre los mangos TRX con un agarre por encima de la cabeza
  • Mueva su peso hacia las puntas de los pies mientras extiende los brazos frente a usted a la altura de los ojos. Doble los codos hasta que las manos estén detrás de la cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial, repite

Extensión de tríceps TRX

Estocada

Nivel: Principiante a intermedio

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, core

Cómo:

  • De espaldas al punto de anclaje, coloque el pie izquierdo en los estribos TRX y coloque el pie derecho en el suelo.
  • Baja en una estocada, extendiendo tu pierna izquierda detrás de ti.
  • Regrese a la posición inicial, repita para las repeticiones deseadas y luego cambie de pierna
  • Sentirás que tu núcleo trabaja duro para estabilizarte a medida que completas el movimiento.

Estocada TRX

Sentadilla con una pierna

Nivel: Intermedio a avanzado

Objetivos: Cuádriceps, flexores de cadera, glúteos, isquiotibiales

Cómo:

  • Agarre las asas y párese con su cuerpo mirando hacia el punto de anclaje
  • Da un paso atrás hasta que se elimine toda la holgura de las correas
  • Baje a una sentadilla con una sola pierna extendiendo la pierna derecha frente a usted sin tocar el suelo
  • Mantenga su núcleo apretado, la columna neutral y los brazos completamente extendidos frente a usted.
  • Empuje a través del talón izquierdo hasta la posición de pie. Repite para repeticiones y cambia de pierna.

Sentadilla con pistola TRX

Curl de isquiotibiales

Nivel: Intermedio

Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, caderas

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque los talones en los estribos TRX
  • Activa tu core y deja tus caderas fuera del suelo
  • Tire de los talones hacia las caderas con un movimiento suave y controlado.
  • Estire las piernas para volver a la posición inicial y repita

Curl de isquiotibiales TRX

Tablón

Nivel: Principiante

Objetivos: Core, hombros

Cómo:

  • Mire en dirección opuesta al ancla y coloque los pies en los estribos de modo que los pies miren hacia abajo.
  • Al igual que una plancha normal, levante la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos.
  • Ponte a prueba y mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

Tablón TRX

Montañista

Nivel: Intermedio

Objetivos: Core, cuádriceps, flexores de cadera

Cómo:

  • Coloque sus pies en las correas y camine hacia una posición de tabla. Mantenga un núcleo apretado, espalda recta y mantenga las caderas dobladas debajo
  • Lleve la rodilla derecha hacia su pecho mientras mantiene la pierna izquierda extendida.
  • Cambie de pierna llevando rápidamente la rodilla izquierda hacia su pecho y extendiendo la pierna derecha.
  • Alterne las rodillas izquierda y derecha para las repeticiones deseadas

Escalador de montaña TRX

Tablón lateral con rotación

Nivel: Principiante a intermedio

Objetivos: Oblicuos

Cómo:

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque ambos pies en las correas
  • Coloque su codo debajo de su hombro y levántese en una plancha lateral
  • Lleve su mano derecha debajo de su torso hasta el piso detrás de su cuerpo. Regrese el brazo a la posición inicial y repita. Realizar ambos lados

Tablón lateral TRX

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