22 actividades de alivio del estrés para calmarse en 5 minutos o menos

Cuando el mundo no está en las garras de una pandemia, la crianza de los hijos es un esfuerzo que provoca estrés. ¿Ahora? Todo está a toda marcha. Estamos encerrados en casa, lidiando con una economía colapsada y la ansiedad por el coronavirus mientras tratamos de criar y escolarizar a los niños, lograr el trabajo y cuidar a nuestros amigos y seres queridos. Es mucho y está más que bien estar un poco estresado en este momento. Pero como todos necesitamos ser lo mejor para nuestras familias durante la crisis de COVID-19, tenemos que encontrar formas de afrontar y manejar nuestro estrés en el poco tiempo que tenemos. Hablamos con una variedad de expertos (psicólogos, consultores de salud mental y más) que proporcionaron 22 ejercicios para aliviar el estrés que cualquiera puede hacer en cinco minutos. ¿Serán todos estos adecuados para ti? No. Pero, lo más probable es que haya algo aquí que lo ayude a tratar de encontrar su centro y manejar su estrés en unos minutos.

Tome una docena de respiraciones profundas
“Toma 12 respiraciones lentas y profundas”, dice Amber Trueblood, LMFT. “Inhale lo más profundamente posible cómodamente y vacíe completamente sus pulmones para cada exhalación”. Haga esto durante cinco minutos, respirando tan lenta y profundamente como pueda. El proceso funciona porque oxigena las células sanguíneas, reduce la presión arterial y ayuda a equilibrar los niveles de cortisol y adrenalina en el torrente sanguíneo. Eso significa, por supuesto, que el ejercicio reduce el estrés.
Hacer algunas flexiones
A veces, cuando la ansiedad y la frustración son tan altas, la forma más rápida de reducir el estrés y metabolizar la adrenalina adicional es simplemente moverse. “Levántese de su asiento, tírese al suelo y haga 15 flexiones”, dice Trueblood. Tenga una fiesta de baile con sus hijos
Una fiesta de baile espontánea suena tonta, pero cinco minutos de liberación de tensión, energía reprimida y estrés de una manera divertida mientras nadie está mirando mientras bailas tus canciones favoritas, honestamente te harán sentir mejor, dice Claire Barber, una psicóloga certificada. Especialista en atención médica y familiar. “Baila para que tu sangre fluya, tus músculos se estiren y tus endorfinas se liberen”. Imagina una pasa.
Sí, suena por ahí, pero el ejercicio de imaginación con pasas es una técnica de atención plena de cinco minutos que te ayuda a desestresarte al hacer que te quedes en el momento. Dice así: siéntese en un lugar tranquilo y cierre los ojos. Imagínese sosteniendo una uva pasa en su mano, y realmente imagínelo. Piense en el peso de la uva pasa en su palma, la textura de la misma contra su piel y su olor. Imagínese colocando la uva pasa en su boca, pensando en su sabor, en la sensación al masticarla. “Este ejercicio lo ayudará a relajarse al hacer que se concentre en el aquí y ahora en lugar de concentrarse en las tensiones que ha estado experimentando a lo largo del día”, dice Barber. Restablecer durante 5 minutos cada hora
Una forma de controlar el estrés durante la jornada laboral es configurar una alarma en su teléfono cada hora. Este es su recordatorio para que se levante de su trabajo, respire profundamente y se concentre en usted mismo, dice Katherine Bihlmeier, una entrenadora de vida que se especializa en salud mental. “Evita que te veas atrapado en el ciclo del estrés, intentas estar disponible para todos y te sientas completamente exhausto al final”. Hacer una merienda
Si bien comerse sus sentimientos no siempre es un mecanismo de afrontamiento aconsejable, tomarse un descanso para hacer un refrigerio para más tarde o para toda la familia puede alejarlo del estrés, y puede concentrarse en el momento de cortar las zanahorias, rebanar el queso, dice Catherine Franssen, profesora de neuroestudios en la Universidad de Longwood. Respira como un yogui
Nyasa Breathing es una técnica de respiración simple que, en cinco minutos, puede reducir seriamente el estrés. Es simple, según Kali Patrick, entrenador de bienestar del sueño y maestro de yoga terapéutico. “Coloque los pulgares en la base de los dedos índices y, mientras inhala, deslice los pulgares hacia arriba hasta que las puntas se toquen”. Haga eso dos o tres veces y encontrará que se ha calmado bastante.
Tenga un proyecto para el hogar de bajo riesgo
Una forma de disminuir el estrés es tener un proyecto en casa de muy bajo riesgo al que pueda regresar durante cinco minutos a la vez. “Ya sea un libro o un rompecabezas, o incluso simplemente un proyecto en casa que ha querido hacer, tener algo que sea solo para usted puede ser útil para reducir el estrés”, dice GinaMarie Guarino, LMHC. Estos proyectos pueden ayudarlo a descomprimir y legítimamente pueden ser cualquier cosa. “Puede ser fantástico tener un libro de crucigramas en el baño para mirar cuando sus hijos están ocupados”. Cualquier cosa para quitarle cinco minutos de energía al momento actual ayudará. Siga la técnica de respiración 4-8-7
La respiración 4-8-7 es una especie de hiperventilación “inversa”, dice Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Cuando hiperventilamos, le estamos diciendo a nuestro cuerpo que necesitamos más oxígeno, que estamos luchando o huyendo. Reducir la velocidad de nuestra respiración comunica lo contrario: que estamos a salvo, estamos tranquilos, no hay necesidad de juntar recursos para actuar “. La respiración 4-8-7 calma activamente el nervio vago, que tiende a sobreestimularse cuando está estresado. Simplemente inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta ocho y exhala contando hasta siete. Hágalo tres o cuatro veces.
Hacer un poco de meditación de escaneo corporal
Un escaneo corporal le ayuda a darse cuenta de dónde podría estar reteniendo la tensión en su cuerpo cuando está estresado. También puede ayudarlo a concentrarse en una cosa, enfocarse en cómo se siente su cuerpo, que en todas las situaciones estresantes que podría estar enfrentando, dice Phelps. De pie o acostado, cierre los ojos. Respire normalmente, inhalando y exhalando. Empiece por llamar la atención sobre sus pies, luego sus tobillos, pantorrillas, muslos y suba lentamente, llevando su conciencia a cada parte de su cuerpo, hasta que haya subido a través de sus manos, brazos, hombros, cuello. , mandíbula, frente y ojos. No “hagas” nada; simplemente observe cada parte de su cuerpo. Al final de la exploración, inhale profundamente y exhale lentamente, pensando en inhalar energía y exhalar la tensión de cualquiera de las áreas que encontró durante la exploración.
Toca una canción edificante.
Suena simple, y lo es. Pero tocar una canción edificante que te encanta puede reducir absolutamente el estrés, dice la Dra. Sabrina Molden, psicóloga licenciada en el Center for Personal Growth. “La música puede cambiar la química del cerebro. Bailar y cantar también pueden ayudar “. Por lo tanto, póngase los auriculares, cierre la puerta detrás de usted y escuche su canción favorita. O, si no puede alejarse del trabajo, ponga su canción favorita en su computadora y tómese un momento para disfrutar de las dulces melodías.
Enciérrate en tu baño.
Está bien, no puedes simplemente encerrarte en el baño durante cinco minutos, aunque podría ayudarte a calmarte, dice Lynell Ross, asesora certificada de salud y bienestar y especialista en cambios de comportamiento. “Encuentra un lugar tranquilo y acuéstate en el suelo. Ponga sus manos sobre su corazón y sienta que su frecuencia cardíaca baja, mientras se concentra en su respiración. Quédese allí durante cinco minutos en silencio. Concéntrate en tu respiración y tu corazón “. Al hacer esto, está calmando activamente su sistema nervioso.
Practica la limpieza consciente.
En parte ejercicio de salud mental, parte para aliviar el estrés en general limpiando y ordenando, Jeremy Lipkowitz, un entrenador de atención plena y entrenador de inteligencia emocional, recomienda practicar la atención plena mientras limpia. “Mientras lava sus platos o limpia y ordena su casa, vea si puede sumergirse en su cuerpo y sentir las sensaciones que surgen. Incluso un solo momento o unos segundos para notar sensaciones cuenta como una práctica de atención plena “.
Termine el día con tres gratitudes.
Terminar el día con gratitud, solo tres cosas que salieron bien hoy o por las que estaba agradecido, puede entrenar la mente para deshacerse de sus preocupaciones y negatividades, y fortalece su capacidad para sentir aprecio, no estrés, dice Jeremy Lipowitz, entrenador de atención plena y emocional. entrenador de inteligencia.
Juega como un niño.
“¿Sabes lo que necesitan los adultos? Receso. Un descanso ”, dice Eric First, MD, FAIS. “Necesitamos algo que nos saque de nuestras rutinas diarias llenas de responsabilidad”. Entonces, si bien suena tonto, First recomienda hacer algo como hacer malabares. “El tiempo de juego está asociado con un aumento en la producción de dopamina, que también tiene un efecto relajante y reduce la ansiedad. Las actividades que requieren una concentración total tanto de la mente como del cuerpo son excelentes para aliviar el estrés ”, dice.
Prueba la técnica de los cinco sentidos.
La técnica de los cinco sentidos se usa comúnmente cuando las personas están al borde de un ataque de pánico, pero es buena para cualquier estrés general, dice la Dra. Sarah Cohen, psiquiatra de niños, adolescentes y adultos. “Observa cinco cosas que puedes ver, observa cuatro cosas que puedes sentir, observa tres cosas que puedes oír, nota dos cosas que puedes oler y nota una cosa que puedes saborear. Luego, unas cuantas respiraciones más profundas, un estiramiento rápido y estarás listo para abrir la puerta “.
Obtenga cinco minutos de sol
No tanto un ejercicio como la oportunidad de alejarse y participar en un pensamiento orientado al presente, salir al sol en la puerta de su casa, en una ventana o en su patio trasero puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, dice Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “El sol es una gran fuente de vitamina D y hay muchos estudios que muestran cómo esto puede ayudar a mejorar nuestra actitud y estado de ánimo. Si ha estado adentro todo el día, dé un paseo rápido, siéntese en su patio trasero o simplemente párese afuera al aire libre. Cinco minutos de cielos azules pueden hacer algo muy bueno para tu mente y tu corazón “. Que tengas un buen llanto
En serio. “El llanto libera tanto químicos como lágrimas y puede ayudar a liberar el estrés y la tensión”, dice la Dra. Sandra Thebaud, psicóloga y ex-Teniente Comandante de la Armada. “A menos que no sea seguro llorar, contener las lágrimas apoya la respuesta al estrés”. Entonces, entra en una habitación. Llora durante cinco minutos. Respire profundamente unas cuantas veces y vuelva al trabajo.
Llena tu bolsa
Llenar su bolsa no significa literalmente llenar una bolsa con artículos. Es una forma de identificar lo bueno de cada día, dice Cara Maksimow, LCSW. “Imagina que tienes una bolsa que acumula miedo, negatividad y preocupación y la vacías y luego la vuelves a llenar con tres cosas. B: La mejor y más brillante parte de hoy, A: lo que lograste hoy y G: lo que realmente estás agradecido “. Esto puede ayudarlo a poner su día en perspectiva y recordar las mejores partes del día.
Masajearse
Los masajes tradicionales de un servicio están, en este momento, fuera de la mesa. Pero afortunadamente, puedes masajearte tú mismo, dice Jamie Pfeffer, un entrenador de meditación y equilibrio de la vida. Funciona así: Vaya a un lugar tranquilo. Comience frotándose las manos durante 15 segundos. Esto los calentará y también comenzará a aflojar los músculos tensos de la espalda, los hombros y los brazos. A continuación, tome su mano derecha y colóquela sobre su hombro izquierdo. Apriete suavemente 3-4 veces, frotando unos centímetros por el brazo y luego moviéndose hacia el área entre el cuello y el hombro. Presione suavemente el músculo a través de su hombro. Luego, ahueca tu mano y masajea tu cuello. Cuando hayas terminado, usa tu mano izquierda para hacer los mismos ejercicios en el lado derecho de tu cuerpo. Una vez que hayas terminado, toma ambas manos y acomódalas sobre sus respectivos hombros. Aplique una ligera presión y apriete suavemente y suelte movimientos durante 30 segundos a un minuto. Una vez que haya terminado con eso, tome las yemas de los dedos segundo y tercero y frótelos suavemente con un movimiento circular en las sienes durante 10 segundos. Finalmente, apriete los ojos cerrados junto con todos los músculos de su cara. Manténgalo durante cinco segundos y luego suéltelo durante cinco. segundos. Repite dos veces. Por último, apriete los músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo y manténgalo presionado durante cinco segundos y luego suéltelo “. Hacer un perro hacia abajo.
Esta posición de yoga para principiantes es fantástica para aliviar el estrés, dice Stacy Caprio, una entrenadora de vida. El perro hacia abajo simplemente se inclina para que tus manos estén en el suelo frente a ti, y tus pies también estén en el suelo detrás de ti, por lo que tu cuerpo se ve como un triángulo en el suelo. Una vez en esta posición, puede permitir que su cuerpo se mueva y se estire, así como que su espalda se relaje en un estiramiento de hombros y practique la respiración profunda. “Esta es una gran posición para aliviar el estrés y la tensión y estar más relajado”, dice Capario, “ya sea que lo mantenga durante unos segundos o minutos”.
Aprieta todo tu cuerpo con fuerza.
Una forma de aliviar inmediatamente los marcadores físicos del estrés es tensar todos los músculos de su cuerpo: junte las manos en puños apretados, apriete los ojos cerrados, sienta que sus cuerpos se acurrucan en una pelota y suelte, dice Sarah Roffe, LCSW, psicoterapeuta y cofundador de Kind Minds Therap. Esta técnica funciona tan bien para niños como para adultos, según Roffe.

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