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5 ejercicios de activación de glúteos imprescindibles

7 Junio, 2021
Cangrejo rayado

Es bien sabido que debemos calentar y preparar nuestros músculos y articulaciones antes de hacer ejercicio para ayudar a preparar nuestros cuerpos para el desempeño y reducir el riesgo de lesiones. Además de los beneficios fisiológicos, el calentamiento también tiene muchos beneficios psicológicos que nos preparan mentalmente para las actividades que están por venir.

Activar los glúteos antes de hacer ejercicio es particularmente importante por una serie de razones, y aunque actualmente puede ser un término de moda utilizado por los entrenadores y profesionales del fitness, ¡es por una buena razón!

¿Qué es la activación de glúteos?

Los ejercicios de activación se utilizan para activar los músculos correctos para que se activen de manera óptima cuando sea necesario. Activar los glúteos antes de entrenarlos significa que ellos hacen el trabajo, en lugar de depender de los músculos circundantes para tomar el relevo.

¿Por qué es importante?

Para muchas personas, los glúteos a menudo permanecen “inactivos” o “desconectados”. Una de las principales causas de esto es que muchos de nosotros vivimos estilos de vida cada vez más sedentarios. La mayoría de las personas, incluso las activas, utilizan principalmente sus glúteos para un propósito principal: sentarse. Muchos trabajos ahora implican sentarse durante gran parte del día, o después de un largo día de trabajo nos vamos a casa y nos sentamos en el sofá.

Aprender a activar los glúteos es importante para que pueda fortalecerlos y permitirles rendir al máximo. Los músculos fuertes de los glúteos tienen un gran impacto en el resto del cuerpo, ya que ayudan a sostener su núcleo y mejorar la postura, aumentan la potencia atlética y reducen el riesgo de lesiones.

Mejores ejercicios:

Estos ejercicios pueden incluirse como parte de su rutina normal de calentamiento antes de salir a correr o ir al gimnasio. Solo necesita dedicar unos minutos a hacerlo, y el único equipo que necesitará es una mini banda.

¡1-2 series de 8-10 repeticiones y tus glúteos se dispararán y estarán listos para comenzar!

1. Paseos de cangrejos

Cangrejo rayado

  • Mientras está de pie, coloque la banda alrededor de las rodillas.
  • Adopte una postura atlética: los pies separados a la altura de las caderas con una ligera flexión en las rodillas y las caderas
  • Da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, luego sigue con el derecho, manteniendo la tensión en la banda.
  • Repite el movimiento lateral para las repeticiones deseadas y cambia de lado

2. Almejas

Almeja con bandas

  • Coloque la banda alrededor de sus rodillas y acuéstese de costado
  • Mientras mantiene una pierna encima de la otra, doble ligeramente las rodillas hacia el pecho.
  • Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior lo más alto que pueda sin girar la cadera
  • Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el movimiento para las repeticiones deseadas y completa ambos lados.

3. Puentes de glúteos

Puente de bandas

  • Coloque la banda alrededor de las rodillas y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
  • Presione los talones contra la colchoneta, active los glúteos y levante la pelvis del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla, descansando sobre sus hombros.
  • Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.

4. Bocas de incendio

Boca de incendios con bandas

  • Coloque la banda alrededor de las rodillas y comience a cuatro patas con la columna vertebral en una posición neutral, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mientras mantiene la rodilla doblada, levante la pierna derecha hacia un lado, asegurándose de que las caderas y los hombros permanezcan paralelos al suelo.
  • Baje la pierna derecha a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas y cambie de lado

5. Sobornos

Retroceso con bandas

  • Coloque la banda alrededor de las rodillas y comience a cuatro patas con la columna vertebral en una posición neutral, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha hacia atrás hasta que el muslo esté alineado con la columna.
  • Baje la pierna derecha a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas y cambie de lado

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