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5 ejercicios para activar su cadena posterior

25 Agosto, 2021
Puentes de glúteos

Mantener una cadena posterior fuerte es importante para una buena postura, especialmente para quienes están sentados o conduciendo mucho durante el día, además de apoyar muchos movimientos cotidianos como cargar las compras, sentarse y volver a levantarse.

Una de las mayores ventajas de una cadena posterior fuerte es la prevención de lesiones, ya que ayuda a proteger la zona lumbar y las rodillas.

Una cadena posterior fuerte también puede ayudar con el salto, la carrera, la carrera de velocidad y el ciclismo, así como con el rendimiento del entrenamiento con pesas porque incluye algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo.

Estos músculos están ubicados en la parte posterior del cuerpo, desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones. Estos incluyen los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, dorsales, romboides y músculos erectores de la columna.

Los siguientes 5 ejercicios ayudarán a activar su cadena posterior. Completa de 10 a 15 repeticiones y de 2 a 3 series de cada una.

1. Puentes

Acuéstese de espaldas, con los pies en el suelo y empuje las caderas hacia arriba. Concéntrese en el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales, luego baje las caderas hacia abajo, una vértebra a la vez con control. Repetir.

Puentes de glúteos

2. Estocadas

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende tu pierna derecha detrás de ti y ponte en posición de estocada. Cambia de pierna y repite del otro lado.

Estocadas

3. Peso muerto rumano

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una barra o mancuernas frente a usted. Bisagra en las caderas, manteniendo la parte superior de la espalda activada manteniendo un ligero “pellizco” entre los omóplatos. Mantenga el peso cerca de sus piernas y active su núcleo. Cuando las pesas casi toquen el suelo, active los glúteos y los isquiotibiales y empuje para volver a la posición de pie.

Peso muerto rumano

4. Superhombres

Tumbado boca abajo con los brazos extendidos frente a usted, levante simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, concentrándose en apretar los glúteos y manténgalo así durante 3 segundos. Mantenga la barbilla ligeramente hacia adentro para que su cuello esté alineado con la columna vertebral.

Superhombre

5. Cobra

Al igual que los Superman, comience por acostarse boca abajo. Esta vez tus brazos estarán a tu lado y rotarás tus manos para que los pulgares apunten hacia el techo. Levante ligeramente el pecho del suelo, apretando los músculos de la espalda y los glúteos. Mantenga durante 30-60 segundos y repita 3 veces.

Estiramiento de cobra