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5 ejercicios para aumentar la movilidad de la cadera

11 Junio, 2021
Estiramiento 90/90

¿Pasas gran parte de tu día sentado en el trabajo, en tu coche o en tu sofá? La respuesta más probable es sí, ya que la mayoría de nosotros a menudo nos encontramos en una posición sentada durante períodos prolongados.

Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede hacer que las caderas y los músculos circundantes se pongan tensos al mantenerlos en una posición más corta. Las caderas tensas no solo pueden ser incómodas, sino que también pueden afectar otras partes de su cuerpo como los glúteos, el tronco y la espalda baja. Esto no solo puede conducir a un mayor riesgo de lesiones, sino que también puede afectar su capacidad para realizar ejercicios como la sentadilla y la estocada.

Sus caderas son el centro de movimiento de su cuerpo, por lo que cuanto más saludables y menos restringidas se vuelven sus caderas, más potencial tiene su cuerpo para la fuerza, la potencia y el atletismo.

Ya sea que sea corredor, triatleta, levantador de pesas, futbolista o aficionado al gimnasio en general, trabajar en la movilidad de la cadera le ayudará a mejorar el rendimiento y a protegerse contra lesiones. Prueba estos cinco ejercicios antes o después del entrenamiento, cuando te despiertes o al final del día para aflojar las caderas y sentir los beneficios.

90/90

Cómo:

Para llegar a la posición 90/90, la pierna delantera debe estar directamente frente a usted, doblada a 90 grados. Alinéalo con tu talón. La pierna del sendero debe estar a un lado y también doblada a 90 grados, con el talón alineado con la pierna trasera.

Haga que el centro de su pecho esté alineado con el fémur. Manteniendo la columna vertebral alta y el pecho levantado, comience a proyectar el pecho hacia adelante sobre la rodilla delantera.

Consejo – Para aumentar la potencia del estiramiento, dirija su pecho hacia el centro de la espinilla delantera y avance hacia el tobillo delantero.

Estiramiento 90/90

Paloma

Cómo:

Comience con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera puede estar tan doblada o extendida como le resulte cómodo.

Gire la cadera trasera hacia el talón delantero y luego hacia el pie trasero. Mantenga el pecho erguido y solo cargue el peso que pueda cómodamente.

Consejo – Para un estiramiento más profundo, camine con las manos hacia adelante y baje la parte superior del cuerpo hacia el piso. Puede apoyar los antebrazos y la frente en el suelo.

Estiramiento de paloma

Flexor de cadera con cuádruple

Cómo:

Comience en una posición de rodillas sobre una estera de yoga. Da un gran paso hacia adelante para que estés en una posición de estocada baja, asegurándote de que tu rodilla izquierda no esté más adelante que los dedos de los pies.

Agarre su pie derecho con su mano y empuje sus caderas hacia adelante para que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de su pierna derecha.

Consejo – Para aumentar la intensidad, use un banco detrás de la pierna trasera en lugar de agarrarlo con la mano.

Estiramiento cuádruple de flexores de cadera

Mariposa

Cómo:

Siéntese con los pies juntos, moviendo las rodillas hacia el suelo.

Sostenga los pies con las manos y apoye los codos sobre las rodillas, asegurándose de mantener la espalda recta.

Consejo – Para aumentar la intensidad, acerque los pies hacia las caderas.

Estiramiento de mariposa

Estiramiento piriforme

Cómo:

Acuéstese boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo y ambas rodillas dobladas. Descanse el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la pierna izquierda.

Tire del muslo izquierdo hacia el pecho, apoyando ambas manos en la parte posterior del muslo izquierdo y mantenga el estiramiento.

Consejo – Cada vez que exhale, lleve la rodilla más hacia el pecho y presione el codo derecho contra la rodilla derecha para aumentar el estiramiento.

Estiramiento piriforme

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