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5 variaciones de sentadillas que debes agregar a tu programa

20 Mayo, 2021
5 sentadillas - por encima de la cabeza

Día de la pierna. Lo amas o lo odias. Para muchos, el miedo al DOMS del día siguiente puede llevar a llevar a cabo la misma rutina de piernas semana tras semana. Cuando se trata de desarrollar la fuerza de las piernas y defenderse de las lesiones, nada se compara a la sentadilla.

La fuerza de las piernas es la base de la mayoría de los otros ejercicios “[squats] desarrollar la fuerza funcional a través de las piernas y las caderas, desarrollar el rango de movimiento adecuado en los tobillos y apuntalar los desequilibrios musculares para prevenir el riesgo de lesiones ”. explica Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio.

Sin embargo, no hay dos variaciones de sentadillas iguales, y cada variación apunta a diferentes músculos, patrones de movimiento y / o habilidades. Asumiré que ya puedes hacer una sentadilla con el peso corporal y quizás la sentadilla con barra estándar. De lo contrario, consulte nuestra publicación sobre Cómo ponerse en cuclillas: técnica adecuada de sentadillas con barra.

Las siguientes 5 variaciones de sentadillas no están en ningún orden en particular, y no te recomiendo que las pongas todas en un solo entrenamiento.

Saltar en cuclillas a la caja

Para desarrollar una potencia explosiva y agregar un elemento de movimiento pliométrico a su entrenamiento de piernas, la sentadilla con salto es el ejercicio perfecto. La idea es generar mucha fuerza en poco tiempo. Ideal para aumentar la potencia para correr y saltar.

Cómo hacerlo

  1. Párese en posición vertical con las piernas separadas al ancho de las caderas mirando hacia la caja (comience con el peso más bajo).
  2. Doble las rodillas y baje a la posición baja de una sentadilla, donde sus muslos están paralelos al suelo.
  3. Mueva sus brazos detrás de usted, listo para saltar.
  4. Salta explosivamente hacia arriba y hacia adelante sobre la caja, balanceando los brazos para darte impulso.
  5. Aterriza suavemente sobre la caja y vuelve a bajar hasta la parte inferior de la posición de sentadilla.
  6. Párese en la parte superior de la caja antes de desmontar con cuidado al bajar.

Haz entre 3-4 series de aproximadamente 6-8 saltos. Una vez que hayas dominado esto, salta a un cuadro más alto. Cuanto más alta sea la caja, se necesitará más potencia y fuerza.

Si la caja más pequeña todavía es demasiado alta para empezar, simplemente salte lo más alto que pueda directamente hacia arriba. Una vez que esté seguro con su salto, muévase a una caja.

Sentadilla sobre la cabeza ponderada

5 sentadillas - por encima de la cabeza

Esta variación de sentadillas tiene menos que ver con la fuerza y ​​más con la técnica, incorporando el equilibrio, la movilidad y el control, todo en un solo movimiento. Ayudará enormemente a mejorar su fuerza general en las sentadillas simplemente ayudando con su técnica.

Cómo hacerlo

  1. Párese erguido con las piernas y los hombros separados.
  2. Sostén una barra sobre tu cabeza.
  3. El agarre de la barra debe ser más ancho que tus hombros.
  4. Manteniendo la barra sobre tu cabeza, baja lentamente como en una sentadilla normal.
  5. Es posible que se vea restringido por la movilidad de los hombros u otras articulaciones, así que baje lo más que pueda hasta que sienta molestias o se rompa.
  6. Levántese lentamente de nuevo a la posición de pie.

Haz alrededor de 3-4 series de 8-10 repeticiones. Para empezar, use una barra liviana sin pesas o incluso una barra de madera. Una vez que pueda manejar todo el rango de movimiento con poco peso, puede comenzar a aumentar el peso lentamente. Recuerde, las pesas olímpicas pesan 20 kg.

Sentadilla con una pierna

5 sentadillas - pistola

Una vez que haya dominado la sentadilla con el peso corporal y tenga una buena cantidad de fuerza en las piernas, la siguiente es la sentadilla con una sola pierna, también conocida como sentadilla con pistola, llamada así por la forma en que se ve en la posición inferior. Este es un gran ejercicio para hacer en su propia casa, ya que no necesita ningún peso para ejercitar bien las piernas.

Es un ejercicio particularmente bueno para desarrollar la fuerza máxima de cada pierna y puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular y de fuerza. De hecho, si nunca antes has hecho una sentadilla con pistola, notarás rápidamente qué pierna es más débil y probablemente será muy obvio.

Cómo hacerlo

  1. Ponte de pie con las piernas juntas.
  2. Extiende una de tus piernas directamente hacia el frente.
  3. Baje lentamente doblando la pierna plantada a la altura de la rodilla, manteniendo el cuerpo erguido y el pecho sobre el pie plantado.
  4. A medida que baja, levante la pierna extendida hasta que esté más o menos paralela al piso.
  5. Baje tanto como su tobillo se lo permita o sienta que su pierna está a punto de ceder y manténgala así por un breve momento.
  6. Empuje hacia arriba a la posición alta.

Puede hacerlo un poco más fácil usando una silla. Pase de estar de pie a sentarse en la silla, usando una pierna, bajo control. Haga esto hasta que acumule algo de fuerza y ​​haya perfeccionado el movimiento.

Para empezar, haz entre 2 y 3 series de 4 a 6 repeticiones en cada pierna y agrega peso sosteniendo una campana cerca de tu pecho, o simplemente aumenta la cantidad de repeticiones para desarrollar más fuerza.

Sentadilla búlgara con piernas divididas

5 sentadillas - búlgaro

Otra variación de sentadillas con una sola pierna. Este es imprescindible para cualquier persona, especialmente para los corredores o deportistas, ya que se dirige específicamente al glúteo medio más que la mayoría de las otras variaciones de sentadillas. El glúteo medio es un músculo estabilizador que, si se deja sin entrenamiento y débil, a menudo puede ser la causa de problemas de rodilla y de ITB (banda iliotibial).

Cómo hacerlo

  1. Comience de pie con un banco detrás de usted.
  2. Coloque su pierna trasera en el banco.
  3. Baje su cuerpo lentamente y bajo control doblando la rodilla y girando la cadera, manteniendo el torso vertical.
  4. Cuando el muslo de su pierna activa esté paralelo al suelo, haga una pausa y luego empuje hacia arriba usando solo su pierna activa.
  5. La pata trasera debe tener la mayor parte del peso libre, y solo está ahí para mantener el equilibrio y la estabilización.

Realice alrededor de 3-4 series de 8-10 repeticiones en cada pierna. Para aumentar la dificultad, puede agregar peso sosteniendo mancuernas a su lado, como se ve en la imagen, o aumentando el número de repeticiones.

Sentadilla frontal

5 sentadillas - frente

Al sostener la barra en la parte delantera de los hombros en lugar de en la espalda, fomenta un movimiento de sentadilla más cuádruple dominante, por lo tanto, esta es una excelente manera de desarrollar la fuerza en sus cuádriceps.

Cómo hacerlo

  1. Ponte de pie con la barra apoyada en una rejilla para sentadillas tocando la parte delantera de los hombros.
  2. Agarre la barra con las palmas de las manos mirando hacia afuera y ligeramente hacia arriba. Sin mirar hacia ti.
  3. Ponte de pie, levanta la barra con ella apoyada en la parte delantera de tus hombros y da un paso hacia atrás.
  4. Baja, bajo control, lo más que puedas manteniendo el equilibrio.
  5. Es posible que sienta que se inclina más hacia atrás que con una sentadilla normal, esto es normal.
  6. Cuando llegue a su punto más bajo, haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.
  7. Después de sus repeticiones, camine hacia adelante y coloque el peso de nuevo en la rejilla, asegurándose de que ambos lados estén bien colocados antes de alejarse.

Haz alrededor de 3-4 series de 8-10 repeticiones. Para comenzar, y para dominar la técnica, comience solo con la barra. A medida que se sienta más seguro con el movimiento, comience a aumentar de peso. Debería encontrar que no puede levantar tanto peso como lo haría con la sentadilla trasera en esta posición, así que no intente levantar el mismo peso.

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