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7 ejercicios de rodillo de espuma para la recuperación

27 Mayo, 2021
Tipos de laminado de espuma

¿Quieres un masaje de tejido profundo sin un alto precio? Permítanos presentarle el rodillo de espuma.

El rodillo de espuma es un tipo de liberación auto-miofascial que puede usarse para ayudar a aliviar los nudos musculares y los puntos gatillo. Nuestra fascia es el tejido delgado que envuelve y conecta nuestros músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos. Por una variedad de razones, como lesión muscular, inactividad, enfermedad, inflamación o trauma, la fascia puede volverse rígida y vendada. El rodillo de espuma puede ser una forma eficaz de ayudar a alargar y liberar la tensión acumulada en la fascia al romper las adherencias y el tejido cicatricial para ayudar a acelerar el proceso de curación y recuperación después de un entrenamiento. También puede ser una forma eficaz de ayudar a aflojar las áreas comunes de tensión antes de un entrenamiento.

Cuando compre un rodillo de espuma, notará que vienen en diferentes formas y tamaños. Las tres cosas principales a considerar son:

  • Densidad: cuanto más denso sea el rodillo, más profundo será el masaje. Si recién está comenzando a usar un rodillo de espuma, elija uno que esté en el lado más suave y progrese desde allí.
  • Textura de la superficie: de manera similar, se debe usar un rodillo liso para alguien que recién comienza a rodar, ya que la presión no es tan intensa. Una vez que se sienta cómodo con un rodillo suave, se pueden utilizar rodillos texturizados para proporcionar un masaje dirigido con mayor precisión.
  • Forma / tamaño: la longitud del rodillo utilizado es más una preferencia personal y, a menudo, dependerá del espacio disponible. Los rodillos largos son los más versátiles, ya que pueden ser un poco más estables cuando se trabaja en partes del cuerpo más grandes; sin embargo, los rodillos más cortos funcionan bien cuando se enfocan en áreas más pequeñas y pueden ser más fáciles de transportar y usar en un área pequeña.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de los diferentes tipos disponibles:

Tipos de laminado de espuma

¿Listo para rodar? ¡Pruebe estos 7 ejercicios de rodadura de espuma antes o después de su próximo entrenamiento y sienta los beneficios de la liberación miofascial!

Pantorrillas:

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Con las manos como apoyo, coloque el rodillo debajo de las pantorrillas y gire lentamente desde la rodilla hasta el tobillo. Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.

Terneros rodantes de espuma

Isquiotibiales:

Siéntese en el suelo y coloque el rodillo debajo de los muslos. Use sus manos para levantar las caderas y luego gire desde las rodillas hasta los glúteos. Para aumentar la presión, puede colocar una pierna sobre la otra.

Isquiotibiales de espuma

Quads:

Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo debajo de la parte delantera de los muslos. Use sus antebrazos para moverse hacia adelante y hacia atrás para rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo desde la cadera hasta la parte superior de la rodilla.

Quads rodantes de espuma

Banda iliotibial (ITB):

Acuéstese sobre su lado izquierdo con el rodillo de espuma cerca de la cadera izquierda. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya el pie derecho en el suelo con la rodilla doblada. Con el antebrazo, gire a lo largo de la parte externa del muslo desde la parte externa de la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Puede aumentar la presión colocando la pierna derecha encima de la izquierda. Repite ambos lados.

ITB de laminación de espuma

Aductor:

Acuéstese boca abajo y extienda una pierna hacia un lado con la rodilla doblada. Coloque el rodillo de espuma cerca de la ingle del lado de la pierna extendida. Apóyese usando los codos y gire la parte interna del muslo, desde la ingle hasta justo por encima de la rodilla.

Aductor rodante de espuma

Glúteos:

Siéntese en el rodillo de espuma y cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Inclínese hacia la cadera derecha, apoyando su peso en sus manos. Ruede hacia adelante y hacia atrás, y luego repita ambos lados.

Glúteos rodantes de espuma

Atrás:

Coloque el rodillo de espuma debajo de los omóplatos. Apoye la cabeza con las manos y mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Controle el movimiento hacia adelante y hacia atrás con los pies, rodando desde la cabeza hasta la mitad de la espalda.

Espuma rodando hacia atrás

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