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7 ejercicios para quemar hombros

24 Mayo, 2021
Hombro-1

Dado que el hombro es la articulación más móvil e inestable del cuerpo, el entrenamiento del hombro tiene varios beneficios más allá de la estética. Los músculos, ligamentos y tendones que rodean el hombro son los que lo mantienen estable, lo que los convierte en tejidos importantes para fortalecer para mantener el hombro fuerte, flexible, más coordinado y acondicionado para manejar el estrés.

Para entrenar los hombros de manera eficaz, es importante comprender la anatomía del hombro y la composición del músculo deltoides.

Hombro-1

Como se puede ver, el músculo deltoides se divide en tres partes principales: la delantera (anterior), la media (lateral) y la trasera (posterior). Si bien las tres cabezas se activan hasta cierto punto durante todos los ejercicios de hombro, cada cabeza se puede enfatizar mediante el uso de ejercicios específicos y la forma en que los realiza.

Aquí hay una lista de ejercicios para los hombros que puede probar la próxima vez que vaya al gimnasio, cada uno de los cuales enfatiza diferentes partes del músculo deltoides:

Press militar con barraPress militar con barra

Énfasis frontal y lateral

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, postura normal
  • Barra colocada a través de las clavículas, manos separadas al ancho de los hombros, palmas hacia adelante
  • Manteniendo los antebrazos debajo de la barra, empuje la barra hacia arriba, manteniéndose cerca de la cara, los codos ligeramente hacia adelante.
  • Cuando la barra despeje la cabeza, comience a empujar ligeramente hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos y la barra esté equilibrada sobre el cuerpo.
  • Movimiento inverso en el camino hacia abajo, manteniendo la barra cerca de la cabeza – deténgase al nivel de las clavículas

Elevación lateral con mancuernasElevaciones laterales con mancuernas

Énfasis en el deltoides lateral

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, postura normal, leve flexión de las caderas
  • Mancuernas delante del cuerpo con las palmas una frente a la otra y los brazos ligeramente doblados.
  • Manteniendo las palmas hacia el piso y los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas alejándolas del cuerpo en línea con los hombros hasta que las mancuernas estén un poco más altas que el hombro.
  • Bajar las mancuernas en el mismo movimiento bajo control hasta la posición inicial

Remo vertical con barraRemo vertical con barra

Énfasis en el deltoides lateral

  • Barra de agarre en un agarre en pronación (por encima de la mano), ligeramente fuera del ancho de los muslos
  • Levanta la barra hasta el esternón, manteniéndote cerca del torso.
  • Mantenga los codos más altos que la barra y mantenga una columna neutral
  • Bajar bajo control a la posición inicial

Elevaciones frontales con mancuernas

Énfasis en el deltoides frontal

  • Elevación frontal con mancuernasDe pie, con los pies separados a la altura de los hombros, postura normal, leve flexión de las caderas
  • Mancuernas al frente del cuerpo con las palmas hacia los muslos y los brazos ligeramente doblados.
  • Levanta las mancuernas hacia el frente con una ligera flexión del codo y las palmas de las manos siempre hacia abajo. Continúe subiendo hasta que los brazos estén ligeramente arriba paralelos al piso.
  • Bajar las mancuernas en el mismo movimiento bajo control hasta la posición inicial

Prensa Arnold con mancuernas

Énfasis frontal y lateral

  • Prensa de ArnoldSiéntese en un banco de ejercicios con soporte para la espalda y sostenga dos mancuernas frente a usted aproximadamente al nivel del pecho con las palmas hacia el cuerpo y los codos doblados (la posición inicial debe verse como la parte contraída de un curl con mancuernas)
  • Levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante.
  • Continúe levantando las mancuernas hasta que sus brazos estén extendidos por encima de usted en posición de brazo recto.
  • Después de una segunda pausa en la parte superior, comience a bajar las mancuernas a la posición original girando las palmas de las manos hacia usted.

Mosca invertida con mancuernas

Énfasis en el deltoides posterior

  • Mosca invertida con mancuernasAdopte una posición inclinada con las rodillas, la columna vertebral en una posición neutra y las mancuernas colgando hacia abajo, los codos ligeramente doblados.
  • Comience el movimiento llevando las mancuernas al costado del cuerpo.
  • Termine con el brazo completamente en abducción horizontal, la escápula retraída y los codos aún ligeramente doblados.
  • Baje bajo control hasta que las mancuernas estén hacia abajo

Mosca de cable invertida de pie

Énfasis en el deltoides posterior

  • Ajuste las poleas para que queden por encima de su cabeza.
  • Mosca de cable inversoAgarre la polea izquierda con la mano derecha y la polea derecha con la mano izquierda, cruzándolas frente a usted. Esta será tu posición inicial
  • Inicie el movimiento moviendo los brazos hacia atrás y hacia afuera, manteniendo los brazos rectos mientras ejecuta el movimiento.
  • Haga una pausa al final del movimiento antes de regresar las manijas a la posición inicial

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