8 variaciones de estocadas para desarrollar la fuerza de las piernas

La estocada es un ejercicio funcional de múltiples articulaciones que puede ayudar a tonificar la parte inferior de su cuerpo, aumentar la masa muscular, desarrollar la fuerza central y hacer que sus caderas sean más flexibles. Las estocadas se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física y se pueden modificar para apuntar a diferentes grupos de músculos, lo que las convierte en un ejercicio increíblemente beneficioso que se puede programar para cumplir con cualquier objetivo de condición física.

Lo mejor de las estocadas es la variedad de formas en que se pueden realizar. Puede mezclar la dirección en la que los completa para cambiar el plano de movimiento, agregar peso para hacer que el movimiento sea más desafiante o cambiar la altura de la posición de su pie para trabajar diferentes músculos: hay tantas progresiones y variaciones posibles.

Una vez que usted o su cliente hayan logrado la estocada estática básica con buena forma, ¡pruebe algunas de estas variaciones de estocada!

Estocadas caminando

Estocada estática

Es importante que la técnica del patrón de movimiento de estocada fundamental sea correcta, por lo que comenzaremos con la estocada estática.

Puntos de enseñanza:

  • Párese con un pie delante del otro, a la altura de las caderas y el tronco erguido.
  • Baje bajo control hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo
  • Comience el movimiento hacia arriba empujando a través del talón del pie delantero y la punta del pie trasero, manteniendo la cabeza y el pecho hacia arriba.
  • Continúe hasta que la pierna delantera esté completamente extendida en la parte superior del movimiento.

Estocada inversa

La estocada inversa es un poco más suave para las rodillas y las articulaciones, y también le brinda más estabilidad en la pierna delantera. Si tiene un dolor leve en la rodilla de vez en cuando o menos movilidad de la cadera, esta variación es ideal. Se pone más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, lo que lo convierte en un buen ejercicio para entrenar la fuerza si está agregando peso a través de mancuernas o una barra.

Puntos de enseñanza:

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco erguido
  • Da un paso atrás con el pie izquierdo, bajando el cuerpo doblando la rodilla derecha.
  • Una vez que su rodilla casi toque el piso, empuje hacia arriba y hacia adelante hasta su posición inicial.

Estocada caminando

Las estocadas al caminar son un gran ejercicio funcional que también pondrá a prueba su equilibrio y coordinación. Este ejercicio se enfocará en sus glúteos e isquiotibiales, además de exigir algo a su sistema cardiovascular. Sostener mancuernas o colocar una barra en la espalda desafiará aún más la parte inferior del cuerpo e involucrará los principales músculos centrales.

Puntos de enseñanza:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Da un paso adelante con la pierna derecha, colocando el pie hacia abajo como si estuvieras preparando una estocada estática, flexionando las rodillas y bajando las caderas.
  • Mientras te preparas para conducir hacia arriba y hacia adelante, da un paso hacia el otro lado.

Estocadas caminando

Estocada lateral

Estocadas laterales o laterales, trabaje la parte interna y externa de los muslos mientras se mueve de lado a lado en lugar de hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio puede ayudar a aumentar la estabilidad de la rodilla y puede usarse como una variación de estocada para ayudar a los atletas a ser más resistentes a las lesiones a los cambios de dirección. Para aquellos que no practican deportes, seguirá contribuyendo a la fuerza funcional de la parte inferior de su cuerpo.

Puntos de enseñanza:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el tronco erguido
  • Dé un gran paso hacia un lado y bájelo hasta que la rodilla de la pierna delantera esté doblada alrededor de 90 °, manteniendo la pierna trasera recta.
  • Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Estocada elevada del pie trasero

También llamado la sentadilla dividida búlgara, este ejercicio es una excelente manera de desarrollar la fuerza de una sola pierna, agregar masa corporal inferior y mejorar la movilidad de la cadera. Además de probar su equilibrio, sus glúteos, cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales se beneficiarán al realizar este ejercicio. La forma más sencilla de agregar variaciones de peso a este ejercicio es con mancuernas, primero en posición de copa y luego una en cada mano.

Puntos de enseñanza:

  • Encuentre un escalón o banco que esté a la altura de la rodilla para que su pie descanse
  • Comience en una posición de estocada hacia adelante con el tronco erguido, el núcleo apoyado y las caderas cuadradas a su cuerpo, con el pie trasero elevado en el banco.
  • Baje hasta que su muslo delantero esté casi horizontal, manteniendo su rodilla en línea con su pie
  • Conduce hacia arriba a través de tu talón delantero de regreso a la posición inicial.

Sentadillas búlgaras divididas

Estocada elevada del pie delantero

La elevación del pie delantero cargará los cuádriceps y los glúteos y ayudará a mejorar la estabilidad de la rodilla. Este ejercicio hace hincapié en la flexión profunda de la cadera y crea un rango de movimiento adicional en comparación con una estocada regular, por lo tanto, una mayor demanda de sus músculos para disparar de manera eficiente.

Puntos de enseñanza:

  • Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada (paso de aeróbicos o placa de 25 kg)
  • Adopte una postura de estocada cómoda y baje la pierna izquierda hasta que toque el suelo.
  • Conduzca de regreso a través de su pierna derecha – mantenga la tensión a través de su pie delantero en todo momento

Saltar estocada

Las estocadas con salto agregan un elemento cardiovascular al ejercicio y se adaptan perfectamente a los entrenamientos HIIT. Este ejercicio pliométrico aumentará tu potencia, equilibrio y velocidad, por lo que si quieres saltar más alto o correr más rápido, debes incluir este movimiento explosivo en tu programa de entrenamiento. La mejor manera de agregar peso a este ejercicio es un chaleco con peso.

Puntos de enseñanza:

  • Comience en una posición de estocada de postura dividida, fortaleciendo su núcleo y manteniendo su torso erguido
  • Láncese hacia abajo y luego salte en el aire e intercambie posiciones de piernas
  • El objetivo es lanzarse directamente de una pierna a la siguiente

Estocada de reverencia

La estocada de reverencia es un quemador de glúteos serio, ya que se dirige a los músculos internos y externos de los glúteos y muslos. El uso de pesas rusas o mancuernas aumentará la intensidad de esta variación.

Puntos de enseñanza:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el torso erguido
  • Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, cruzándola detrás de la izquierda.
  • Doble las rodillas y baje las caderas hasta que su muslo izquierdo esté casi paralelo al piso
  • Regrese a la posición inicial subiendo la pierna derecha

Estocada de reverencia

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