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Ascensores compuestos fundamentales para dominar

6 Junio, 2021
Movimiento en cuclillas

Un ejercicio compuesto requiere que varios grupos de músculos y articulaciones trabajen al mismo tiempo para realizar un movimiento. Los beneficios de los ejercicios compuestos son excepcionales, ya que combinan múltiples elementos de fitness. El reclutamiento de múltiples grupos de músculos ayuda a desarrollar fuerza y ​​masa, mientras que también quema más calorías que los ejercicios de aislamiento. Además de esto, los ejercicios compuestos ayudan a mantener los músculos equilibrados, mejoran la coordinación y fortalecen el núcleo.

El aspecto funcional de los movimientos compuestos es lo que también los hace tan efectivos y por qué forman la base de todos los buenos programas de fuerza y ​​acondicionamiento. Aquí hay cinco ejercicios compuestos fundamentales que trabajarán todo el cuerpo y te ayudarán a lograr los máximos beneficios con tu entrenamiento:

Ponerse en cuclillas

Posición inicial:

Comience con los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. La barra debe estar sentada en las trampas superiores, con los brazos formando una fuerte posición W. Mantenga el cofre hacia arriba, el núcleo reforzado y el punto focal adelante.

Señales de técnica:

Movimiento hacia abajo: rompa las caderas y las rodillas, baje hasta que quede paralelo o por debajo mientras mantiene una columna neutra. Mantenga el cofre hacia arriba y el núcleo reforzado.

Movimiento hacia arriba: mantenga los talones planos y empuje a través del piso. Extienda las caderas y las rodillas manteniendo el pecho hacia arriba.

Movimiento en cuclillas

Peso muerto

Posición inicial:

Comience con los pies separados a la altura de los hombros, la barra sobre la mitad del pie, en un cuarto de sentadilla, la barra alineada verticalmente sobre los omóplatos y en una posición neutral de la columna.

Señales de técnica:

Movimiento hacia arriba: empuje a través del piso con los pies, extienda las caderas y las rodillas al mismo tiempo, manteniendo una trayectoria de barra vertical. Mantenga el pecho hacia arriba y una posición neutral de la columna. Bloquee en la parte superior del movimiento.

Movimiento hacia abajo: baje lentamente la barra de regreso al piso a lo largo del mismo camino en que se levantó, empujando las caderas hacia atrás primero y luego doblando las rodillas una vez que las pase.

Movimiento de peso muerto

Press de banca

Posición inicial:

Colóquese con la espalda plana contra el banco y los pies apoyados en el suelo. Sujete la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.

Señales de técnica:

Movimiento hacia abajo: baje lentamente la barra hasta el punto medio del pecho, manteniendo el núcleo apoyado y la posición neutral de la columna.

Movimiento hacia arriba: presione la barra hacia arriba desde el pecho y hacia atrás hacia los ojos, manteniendo la espalda plana contra el banco y los codos en un ángulo de 45 grados.

Movimiento de press de banca

Remo con barra

Posición inicial:

Comience con los pies separados a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas y flexione el tronco para que los hombros queden frente a la barra. Mantenga el pecho levantado, con el núcleo apoyado y mantenga la columna en una posición neutral.

Señales de técnica:

Movimiento hacia arriba: tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen y manténgala presionada durante un segundo antes de bajarla.

Movimiento hacia abajo: baje lentamente la barra hacia el suelo, manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo. Mantenga una posición neutral de la columna.

Movimiento de remo con barra

Press con barra por encima de la cabeza

Posición inicial:

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con una postura normal. Coloque la barra a través de las clavículas, con las manos por fuera del ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.

Señales de técnica:

Movimiento hacia arriba: manteniendo los antebrazos debajo de la barra, empuje la barra hacia arriba, manteniéndola cerca de la cara y con los codos ligeramente hacia adelante. Cuando la barra despeje la cabeza, comience a empujar ligeramente hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos y la barra esté equilibrada sobre el cuerpo.

Movimiento hacia abajo: invierta el movimiento en el camino hacia abajo, manteniendo la barra cerca de la cabeza, deteniéndose al nivel de las clavículas.

Movimiento de prensa de hombros

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