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Cinco consejos para prepararse para un maratón

22 Mayo, 2021
Cinco consejos para prepararse para un maratón

Con la temporada de maratones de Australia en pleno apogeo, muchas personas en todo el país están preparando sus cuerpos para uno de los eventos deportivos más agotadores. El maratón siempre ha tenido un lugar destacado en el corazón y la mente de los deportistas. Representa el máximo esfuerzo atlético, donde el cuerpo, la mente y el alma humanos se ponen a prueba hasta sus límites absolutos. Desde el nivel principiante hasta el corredor avanzado, muchos ponen su mirada en un día conquistando la omnipotente distancia de 42,2 km.

Entonces, ya sea que esté a punto de participar en uno o que esté pensando en hacerlo en el futuro, lea nuestros cinco consejos para prepararse para un maratón:

La preparación es clave

Si bien puede parecer obvio, es esencial que te permitas el tiempo suficiente para entrenar tanto física como mentalmente para el evento. El marco de tiempo ideal para el entrenamiento de maratón dependerá de los niveles de condición física actuales y la experiencia como corredor, con la mayoría de los planes de entrenamiento que van de 12 a 20 semanas. Esto permite suficiente tiempo para una construcción progresiva, carreras largas adecuadas, suficiente tiempo de recuperación y un período de disminución antes del evento.

Una buena manera de asegurarse de que estará bien preparado es ingresar al evento temprano y luego trabajar desde la fecha del evento para fijar una hora de inicio para su capacitación. Al comprometerse a participar en el evento, sin duda funcionará a su favor cuando tenga dudas durante esas inevitables y duras sesiones de entrenamiento. Si no sabe cómo elaborar un plan de entrenamiento, puede realizar nuestro taller Correr para entrenadores personales.

Distancia, velocidad y tempo

En el centro de cada plan de entrenamiento de maratón están los elementos de distancia, velocidad y ritmo. La incorporación de este tipo de sesiones ayudará a preparar mejor su cuerpo para lo que vendrá el día de la carrera.

Distancia – estas sesiones tienen que ver con conseguir los largos kilómetros en las piernas y construir una base fuerte. Deben completarse a un ritmo suave, con énfasis en la distancia más que en la velocidad. Esto permitirá que su cuerpo se acostumbre a correr por un período de tiempo más largo y le enseñará a quemar grasa como combustible. También te acostumbrará a comer bien a medida que aumenten las distancias. Mantener su cuerpo lleno de energía es tan importante para evitar chocar contra una pared desde el principio.

Velocidad – El trabajo a alta velocidad aumenta su capacidad aeróbica y ayuda a que su cuerpo se vuelva más fuerte físicamente. Mentalmente, te da la confianza para correr más duro y te ayuda a lidiar con las molestias. Este tipo de sesiones incluyen intervalos a un ritmo alto seguidos de un período de ritmo más lento para recuperarse, repetido.

Tempo – estas sesiones se basan en correr a un ritmo específico, que está justo en o justo por debajo de su umbral. Este tipo de entrenamiento simula el tipo de esfuerzo requerido el día de la carrera y es un gran entrenador de ritmo físico y mental. Puede calcular su ritmo umbral utilizando una calculadora en línea. Si tiene un tiempo de carrera anterior, úselo; de lo contrario, puede correr 10 km o 5 km lo más rápido que pueda y usar esos números.

Descansar y recuperarse

El descanso y la recuperación durante el entrenamiento de maratón son vitales tanto para la salud como para el rendimiento y para asegurarse de que se sienta lo más fresco y en forma posible el día de la carrera. Es importante escuchar a su cuerpo y tomarse los días de descanso cuando sea necesario para permitir que sus músculos y su mente se recuperen.

Ensayo de carrera

Puede ser una buena idea hacer un ensayo del día de la carrera y hacer al menos una carrera a la misma hora del día que el evento en sí para practicar todos los aspectos de la rutina del día de la carrera. Esto no solo se refiere al componente real de carrera, sino a cosas como cuánto sueño necesitas, a qué hora te levantarás, qué desayunarás y cuándo, cómo será tu rutina previa a la carrera, etc. .

¡Cuanto menos dejes al azar, mejor!

Fijar metas

Ya sea que sea un profesional experimentado o esté corriendo su primer maratón, es importante que se fije una meta para lo que quiere lograr ese día. Esto podría ser tan simple como cruzar la línea de meta o completar la carrera en un tiempo determinado. Sea lo que sea, asegúrese de que sea específico, desafiante pero realista y, lo más importante, motivador.

Si desea obtener más información sobre los fundamentos de la técnica de carrera, la programación y la preparación de la carrera, eche un vistazo a nuestro curso corto Correr para entrenadores personales que está disponible como parte de nuestro Paquete de desarrollo profesional.

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