Skip to content

Cómo calcular y utilizar de forma eficaz las zonas de frecuencia cardíaca

2 Junio, 2021
Entrenamiento de frecuencia cardíaca

¿Está haciendo ejercicio con la intensidad adecuada? ¿Le han dicho que trabaje al 70-80% pero no está realmente seguro de cómo se siente o cómo calcularlo? ¡Quizás solo eres una persona de números y disfrutas analizando las cifras asociadas con tu entrenamiento!

Cualquiera que sea su motivación para calcular sus zonas de frecuencia cardíaca, ejercitarse con la intensidad correcta puede ayudarlo a aprovechar al máximo su actividad física y asegurarse de no esforzarse demasiado o demasiado poco. El entrenamiento de la frecuencia cardíaca beneficia a todos, desde el deportista principiante que intenta perder peso, hasta los individuos que intentan mejorar su condición cardiovascular, hasta el atleta altamente acondicionado que se prepara para la próxima competencia.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza su frecuencia cardíaca o un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima como guía para la intensidad durante el entrenamiento y puede usarse como una técnica para trabajar varios sistemas de energía. Una vez que se han establecido las mediciones de referencia, los porcentajes se pueden aplicar y monitorear fácilmente durante las sesiones de entrenamiento para asegurarse de que está trabajando con la intensidad deseada.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca

Cómo calcular sus zonas:

Frecuencia cardíaca máxima:

En primer lugar, deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto se calcula aproximadamente como 220, su edad, por lo que si una persona tiene 25 años, su MHR sería 220 – 25 = 195.

Frecuencia cardíaca en reposo:

Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) se puede calcular usando un reloj inteligente o un dispositivo similar, o tomando su pulso y contando la cantidad de veces que su corazón late en un minuto. Puede tomarse el pulso antes de levantarse de la cama y repetirlo durante unos días seguidos para obtener un resultado preciso.

Reserva de frecuencia cardíaca:

Una vez que tenga tanto su FCM como su RHR, se puede determinar su reserva de frecuencia cardíaca (FCR). Esta fórmula considera que una zona de frecuencia cardíaca en funcionamiento debe calcularse utilizando la frecuencia cardíaca en reposo como base. Esto se calcula encontrando la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.

Zona objetivo de frecuencia cardíaca:

Una vez que tenga estos números, su frecuencia cardíaca objetivo para las zonas de intensidad se puede calcular utilizando la fórmula de Karvonen:

Frecuencia cardíaca objetivo = ((FC máx. – FC en reposo) ×% de intensidad) + FC en reposo

Por ejemplo, si un joven de 25 años con una HRR de 65 quiere determinar su frecuencia cardíaca de entrenamiento para el nivel de intensidad del 60% al 70%:

Frecuencia cardíaca mínima de entrenamiento:

  • 220-25 (edad) = 195
  • 195 – 65 (RHR) = 130
  • 130 x .60 (intensidad mínima) + 65 (RHR) = 143 latidos / minuto

Frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento:

  • 220-25 (edad) = 195
  • 195 – 65 (FC en reposo) = 130
  • 130 x .70 (Intensidad máxima) + 65 (RHR) = 156 latidos / minuto

Zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento = 143-156 latidos por minuto.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca Correr

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Existen varios modelos de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, cada uno con sus propios nombres y etiquetas. Uno de los modelos más conocidos y utilizados es el desarrollado por la empresa de monitores de frecuencia cardíaca Polar. Sus pautas generales sugieren que existen 5 zonas:

Zona 1: Muy ligero, 50-60% de MHR

Zona 2: Luz, 60-70% de MHR

Zona 3: Moderado, 70-80% de MHR

Zona 4: Difícil, 80-90% de MHR

Zona 5: Máximo, 90%> de MHR

Puede obtener diferentes beneficios de fitness haciendo ejercicio en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. En cada zona, sentirá un nivel diferente de esfuerzo y su cuerpo quemará un porcentaje diferente de carbohidratos, proteínas y grasas.

Cómo utilizar estas zonas para su entrenamiento:

Su intensidad y sus zonas dependerán de su salud, rendimiento, objetivos y preferencias de entrenamiento. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo se pueden usar las zonas de frecuencia cardíaca para diferentes objetivos:

Zona de quema de grasa = 50-75% de MHR

  • Utilizando principalmente grasas como fuente de combustible

Zona de entrenamiento de aptitud aeróbica = 70-85% de la FCM

  • Frecuencia cardíaca necesaria para mejorar la resistencia aeróbica
  • Utilizando principalmente carbohidratos como fuente de combustible

Zona de entrenamiento anaeróbico = 85-95% de FCM

  • Mejorará su V02 máx. Y su umbral de lactato.
  • Utilizado para entrenamiento deportivo específico
  • Utilizando principalmente carbohidratos como fuente de combustible

Entrenamiento de frecuencia cardíaca

Entradas relacionadas: