Skip to content

Cómo diseñar un programa de ejercicio eficaz

1 Junio, 2021
Necesita analisis

Al diseñar un programa de entrenamiento de resistencia para usted o para sus clientes, hay muchas consideraciones que deben tenerse en cuenta antes de ir al gimnasio. En términos generales, hay tres componentes clave para el diseño del programa: factores ambientales, análisis de necesidades y variables del programa / pautas de capacitación. Es importante identificar y considerar los elementos involucrados en cada uno de los componentes para garantizar una sesión de capacitación y un programa general efectivos.

Echemos un vistazo más de cerca a estos componentes:

Factores ambientales:

Esto incluye factores externos como la disponibilidad de equipos, la hora del día, el tiempo disponible para entrenar y el número de participantes. Si bien estas pueden parecer consideraciones obvias, son importantes ya que tendrán un impacto en los tipos de ejercicios que puede incluir en su programa y en la cantidad de ejercicios que puede realizar.

Necesita analisisNecesita analisis:

Un análisis de necesidades es una forma de recopilar información específica sobre su cliente para permitir la creación de un programa individualizado. Si está creando un programa para usted mismo, un análisis de necesidades sigue siendo importante y lo ayudará a seleccionar los ejercicios, series y repeticiones adecuados para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. La información que debe considerarse en el análisis de necesidades incluye:

  • Metas
  • Edad
  • Género
  • Experiencia / nivel de condición física
  • Lesiones / Factores de salud

Variables del programa / Pautas de capacitación:

Después de determinar qué factores ambientales existen y analizar las influencias internas involucradas, puede comenzar el proceso de redactar realmente el programa de ejercicios. Este proceso se puede dividir en lo siguiente:

  • Elección de ejercicio

Es importante equilibrar el desarrollo de todos los grupos de músculos y, como regla general, los programas deben consistir en ejercicios que incluyan piernas, empuje de la parte superior del cuerpo, tracción de la parte superior del cuerpo y torso. También se recomienda hacer que los ejercicios sean “funcionales”, lo que significa que ayudan a preparar el cuerpo para las actividades diarias.

  • Orden de ejercicio

Entrene primero los músculos más grandes y luego pase a los músculos más pequeños. Esto verá ejercicios compuestos realizados al comienzo de la sesión y ejercicios aislados hacia el final.

  • Número de repeticiones

Debe haber una relación inversa entre el peso y el número de repeticiones. Es decir, a medida que aumenta el peso, el número de repeticiones debe disminuir y viceversa. También es importante tener en cuenta los objetivos de entrenamiento específicos, por ejemplo, 1-6 repeticiones para los objetivos de potencia y fuerza, 8-12 repeticiones para la fuerza general y más de 15 repeticiones para la resistencia.

  • Intensidad / Carga

La tasa de esfuerzo percibido (RPE) es una medida de intensidad auto-cuantificada para una actividad y debe usarse para comprender la carga.

  • Número de juegos

Debe haber una relación inversa entre el número de series y repeticiones. Es decir, se debe combinar un menor número de repeticiones con un mayor número de series y viceversa. De manera similar al número de repeticiones, es importante tener en cuenta los objetivos de entrenamiento al programar cuántas series completar.

  • Intervalos de descanso

El tiempo de descanso dependerá tanto de los objetivos de entrenamiento como de los niveles de condición física. Para los objetivos de potencia y fuerza máxima, se deben tomar períodos de descanso más largos (3-10 minutos), para la fuerza general entre 30 segundos y 2 minutos y para principiantes entre 1 y 2 minutos. Para minimizar el tiempo de inactividad entre series, puede alternar ejercicios para diferentes partes del cuerpo, por ejemplo, una serie para las piernas seguida inmediatamente de un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Si desea obtener más información sobre la prescripción y programación de ejercicios, consulte nuestros Cert III y IV en Fitness y amplíe sus conocimientos en esta área, ¡y mucho más!

Entradas relacionadas: