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Cómo ponerse en cuclillas: técnica adecuada de sentadillas con barra

30 Mayo, 2021
ponerse en cuclillas

ponerse en cuclillas

La sentadilla con barra, como el peso muerto, es uno de los ejercicios más efectivos que existen; consulte nuestra publicación sobre la técnica de peso muerto para obtener información sobre ese ejercicio.

También es uno de los más difíciles de aprender y acertar, ya que puede provocar lesiones si no se hace correctamente. Por lo tanto, siempre es bueno practicar solo con la barra hasta que desarrolle una técnica segura. El peso pequeño solo provocará pequeños errores sin lesiones, mientras que los pesos grandes causarán grandes errores y pueden resultar en lesiones más graves.

Cosas para recordar

Lo primero que hay que hacer es la posición del maletero. Para empezar, debes hacer esta parte del movimiento sin ningún peso. La clave es asegurarse de que su tronco se mantenga erguido, su cabeza debe estar hacia atrás, su pecho levantado y debe tener un arco leve / neutral en la parte baja de la espalda. Un error común es la flexión hacia adelante excesiva (doblarse demasiado en la cintura), especialmente cuando el peso es demasiado pesado y, por lo tanto, se pierde la curva lórdica natural: el ligero arco en la parte inferior de la espalda.

Tus ojos deben mirar al frente, lo que te ayudará a mantener la cabeza quieta. Mantenga una posición de cabeza nivelada durante todo el movimiento. No mires hacia arriba ni hacia abajo.

Además de esto, la posición del pie es muy importante durante la sentadilla. Una guía general es asegurarse de que sus pies estén colocados al ancho de los hombros o ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben girar aproximadamente entre 10 y 15 grados. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas (dobladas) y esto permitirá una posición inicial fuerte y estable.

Aparato

El mejor lugar para realizar la sentadilla con barra es en la rejilla de sentadillas. Está hecho para esto y tiene protectores de seguridad incorporados. Si eso falla, una jaula de energía también es genial. Deberá ajustar los pines en una jaula de energía a una altura justo debajo de donde estará la parte inferior de su movimiento. La altura adecuada es crucial para que, si necesita fianza, pueda descansar el peso de manera segura y salir sin causar lesiones.

Encontrar su posición superior. Este es el punto donde quita y reemplaza la barra. Cuando se usa una rejilla para sentadillas, hay numerosas ranuras para elegir. Es importante elegir la ranura correcta para que cuando reemplace el peso, no tenga que saltar a la ranura. Esto puede ser peligroso, ya que si fallara un lado o ambos, el peso se derrumbaría. Del mismo modo, con la jaula de potencia, debe asegurarse de que los ganchos en J superiores estén al nivel correcto. Una buena forma de encontrar el nivel correcto es tener la barra a una altura que esté justo debajo de la línea inferior del pecho.

Es posible que haya notado que las personas usan una toalla o un acolchado mientras realizan este movimiento. Y si bien esto puede hacer que el ejercicio sea más cómodo, también puede agregar algunos problemas de estabilidad. Con el acolchado, se permite que el peso se balancee debido al menor contacto con el cuerpo. Es bueno intentar desarrollar su tolerancia a usar solo la barra. Trate de que la barra descanse sobre los músculos trapecios superiores (músculos de la espalda superior). Si no hay mucha masa muscular allí, considere trabajar en algunos ejercicios de trapecio, como encogimiento de hombros con barra.

Ahora coloque sus manos en la barra a una distancia cómoda de sus hombros; una ubicación similar a la que usaría para una prensa de pecho normal. Asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos lados para evitar que se incline hacia un lado. La mayoría de las barras tienen un área de agarre en el medio que le ayudará a colocar la espalda y las manos en una posición pareja. Ahora puede subir para quitar el peso de la rejilla y ponerse de espaldas, manteniendo esa posición de espalda erguida en todo momento.

El movimiento

La primera parte del movimiento es la caminata de regreso. Esta puede ser la parte del movimiento que causa muchas lesiones. Ya sea quitando el peso de la rejilla de forma incorrecta o tropezando al caminar hacia atrás. Asegúrese de que su área esté libre de botellas de agua, diarios, pesas y cualquier otra cosa que pueda hacerle tropezar. Da un paso hacia atrás y asegúrate de no tener ningún espacio en la rejilla para sentadillas.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Comience el movimiento doblando las caderas y las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el pecho hacia arriba, el cuerpo en equilibrio y la columna manteniendo una curva lordótica normal. Involucre el núcleo para proteger la columna vertebral. Baja hasta el punto en el que te sientas cómodo bajando con el peso sobre tu espalda. El objetivo es doblar las rodillas más de 90 grados, sin embargo, todos somos diferentes, así que si no puedes bajar tanto, no lo empujes. Una vez en la parte inferior, active los músculos de las piernas y los glúteos para empujar hacia arriba.

Al empujar hacia arriba, mantenga los mismos principios que al bajar: manteniendo los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el pecho hacia arriba, el cuerpo en equilibrio y la columna manteniendo una curva lordótica normal. Concéntrese en involucrar las piernas y los glúteos para obtener potencia, y evite empujar con fuerza con la espalda.

Una vez que haya realizado sus repeticiones, devuelva el peso a los ganchos y vuelva a colocar suavemente. Asegúrese de que la barra esté apoyada de forma segura en ambos lados antes de soltarla por completo.

Recordar:

Puntos de enseñanza

  • La rejilla debe estar un poco más baja que la altura de los hombros.
  • Párese debajo de la barra y colóquela sobre los músculos trapecios superiores y la parte posterior del hombro.
  • Manos lo más cerca posible de los hombros con los codos apuntando hacia abajo (cree una posición ‘W’ con los brazos)
  • Ponte de pie y da un paso hacia atrás
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros O al ancho de los hombros más el ancho del pie, la cabeza y el pecho hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante: POSTURA NORMAL
  • Comience el movimiento doblando las caderas y las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el pecho hacia arriba, el cuerpo equilibrado y la columna manteniendo una curva lordótica normal.
  • Descienda lo más lejos posible manteniendo la columna en posición neutra (ligera curva en la espalda)
  • Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies y los talones en el suelo.
  • Movimiento inverso al subir manteniendo la postura correcta en todo momento

Errores comunes

  • Los talones se levantan del piso: tratar de mantener la espalda vertical (recta) manteniendo el pecho hacia arriba y empujando los talones
  • Rodillas que se desplazan excesivamente hacia adelante sobre los dedos de los pies.
  • Doblando la cintura y perdiendo la curva lordótica
  • Caída de cabeza y pecho

Análisis de movimiento

Articulación Acción en cada articulación durante la fase concéntrica Músculos principales que realizan la acción en cada articulación. Clasificación de ejercicios
Cadera Extensión Glúteo mayor

Isquiotibiales

Compuesto
Rodilla Extensión Cuadríceps Compuesto
Tobillo Flexión plantar (pasiva) Gastrocnemio

Soleus

Compuesto

Variaciones de sentadillas

Con este ejercicio hay más de 40 variaciones diferentes, cada una de las cuales recluta diferentes músculos y requiere una técnica diferente. El ser más popular:

  • Sentadilla con peso corporal – mismo movimiento, pero sin peso añadido
  • Sentadilla con pistola (sentadilla con una pierna) – movimiento similar, pero que requiere equilibrio. La pierna que no se usa está apuntada hacia adelante, para replicar la imagen de una pistola.
  • Sentadilla de sumo – postura amplia con los dedos de los pies hacia afuera. La posición inferior replica cómo un sumo podría agacharse en una pelea.
  • Saltar en cuclillas – usando el reclutamiento de músculos pliométricos, salta y luego bájate a la posición, creando una carga adicional
  • Sentadilla con barra frontal – en lugar de tener la barra apoyada sobre su espalda, coloca el peso delante de su cuello, descansando sobre sus hombros. El movimiento requiere que te recuestes más para mantener el equilibrio, es bueno para mantener la espalda más erguida.
  • Sentadilla por encima de la cabeza – sosteniendo el peso por encima de la cabeza, en la posición superior de la prensa de hombros, luego agáchese de esta manera. Requiere más equilibrio y estabilidad.
  • Sentadilla cáliz – sosteniendo una mancuerna verticalmente, como una copa, frente a su pecho. Agrega peso en un lugar diferente para reclutar diferentes músculos.

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