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Consideraciones para hacer ejercicio en el calor

6 Junio, 2021
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La respuesta fisiológica del cuerpo al calor.

Cuando hace ejercicio vigoroso incluso con calor moderado, la temperatura central de su cuerpo aumenta. En respuesta, su flujo sanguíneo se desvía para que una mayor cantidad vaya a la superficie de la piel para ayudar a su cuerpo a liberar su calor interno, y usted comienza a sudar (es la evaporación del sudor a la atmósfera lo que hace que se pierda calor de su cuerpo). cuerpo, proporcionando así un efecto refrescante).

La redirección del flujo sanguíneo a la piel hace que los músculos dispongan de menos oxígeno y, por lo tanto, el corazón late más rápido y bombea con más fuerza para compensar la pérdida de oxígeno que llega a los músculos. Esto da como resultado una frecuencia cardíaca más alta para su ritmo de entrenamiento habitual, y tiende a no mantener el mismo ritmo que lo haría en un día más fresco.

Por lo tanto, si usa un monitor de frecuencia cardíaca, no se preocupe demasiado por una frecuencia cardíaca más alta durante un entrenamiento que podría sentirse más lento de lo habitual. Al entrenar en el calor, es mejor entrenar o correr según la sensación o el nivel de Esfuerzo Percibido (http://ow.ly/zhQz305tdBU) en lugar del ritmo o el tiempo.

Los principales tipos de enfermedades causadas por el calor

Tabla 1. Tipos de enfermedades causadas por el calor

Enfermedad

Causa

Síntomas

Sarpullido Inflamación de las glándulas sudoríparas.

Erupción papular eritematosa. Prurito Infección secundaria.
Calambres por calor Pérdida de sal en el sudor. Dolor punzante agudo o espasmo, especialmente en los músculos de las piernas, pero también en el diafragma, donde puede causar un punto doloroso.
Agotamiento por calor Exposición a altas temperaturas y no beber suficientes líquidos por lo que hay una pérdida significativa de electrolitos y el cuerpo es incapaz de disipar el calor generado durante el ejercicio. Disminución repentina del rendimiento y agotamiento. Sudoración intensa. Palido. Latidos cardíacos rápidos (taquicardia). Calambres musculares. Mareo. Dolor de cabeza. Náuseas o vómitos. Desmayo. Sequedad de lengua y sed.
Golpe de calor

Emergencia médica

Un aumento de la temperatura central de modo que la regulación de la temperatura del cuerpo falla y conduce a una lesión orgánica generalizada. Temperatura corporal de 40 C o más. Piel seca (sin sudoración). Latidos rápidos. Dolor de cabeza intenso. Mareo. Náusea. Confusión. Desmayo. Arritmia. Convulsiones Muerte.
Golpe de calor por esfuerzo Un aumento de la temperatura central precipitado por el ejercicio intenso o prolongado en climas cálidos. En cuanto a la insolación más: Ruptura del tejido muscular (rabdomiólisis). Insuficiencia renal.

¿Qué debe tener en cuenta al hacer ejercicio durante el verano?

Además de la hidratación, existen varios factores que afectan la capacidad de su cuerpo para regular su temperatura central en términos de la cantidad de calor que su cuerpo (a) genera y (b) disipa.

Condiciones médicas crónicas

La exacerbación de las enfermedades crónicas contribuye a la mayor parte de la morbilidad y mortalidad relacionadas con el calor. Algunas enfermedades afectan la capacidad de vasodilatación periférica: es posible que los vasos sanguíneos de la piel no puedan agrandarse lo suficiente como para que se libere calor a través de la piel, lo que dificulta el control de la temperatura corporal.

A veces, el músculo cardíaco puede estar demasiado débil para responder a las demandas de calor, por lo que el corazón tiene menos capacidad de reserva para transportar el calor del cuerpo (y es más probable que trabaje en exceso durante los períodos de estrés por calor).

Debe tener especial cuidado al hacer ejercicio en climas cálidos si tiene:

  • Cardiopatía
  • Alta presión sanguínea
  • Diabetes
  • Nefropatía
  • Cáncer

Medicamentos

Varios medicamentos recetados comúnmente pueden interferir con la regulación del calor del cuerpo y, por lo tanto, aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Por lo tanto, debe tener especial cuidado al hacer ejercicio en el calor y modificar su entrenamiento de manera adecuada. Si tiene la intención de seguir un programa de ejercicio regular, es posible que deba consultar a su médico y ajustar las dosis de sus medicamentos en los meses de verano.

En la Tabla 2 se muestran algunos efectos fisiológicos de los medicamentos a tener en cuenta en verano.

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Tiempo

Es una buena idea comprobar la humedad, la temperatura, la nubosidad y el viento antes de salir a hacer ejercicio. Los elementos del clima afectarán las condiciones para hacer ejercicio. Por ejemplo, la sudoración es el mecanismo de enfriamiento más importante del cuerpo durante el ejercicio. Si la humedad es alta, el sudor no puede evaporarse para producir un efecto refrescante.

Ropa

Use telas ligeras y transpirables. Si bien puede usar una gorra para protegerse del sol, tenga en cuenta que disipa una cantidad significativa de calor a través de su cabeza y, por lo tanto, quitarla de vez en cuando podría ser una estrategia útil para refrescarse en climas cálidos.

Tabla 2. Efectos fisiológicos de los medicamentos

Efecto fisiológico

Tipo de medicación Efecto fisiológico Tipo de medicación
Molestar la sudoración Anticolinérgicos
Bloqueadores beta
Antihistamínicos
Fenotiazinas
Vasoconstrictores
Reducir la función renal AINE
Sulfonamidas
Indinavir
Ciclosporina
Termorregulación alterada Antipsicóticos
Neurolépticos
Agonistas serotoninérgicos
Estimulantes (anfetamina, cocaína)
Throxin
Agravar la enfermedad por calor al empeorar la hipotensión. Vasodilatadores
(nitratos, bloqueadores de los canales de calcio)
Antihipertensivos
Disminuir la sed. Butirofenona
Inhibidores de la ECA
La deshidratación afecta los niveles de fármacos en el cuerpo (riesgo de toxicidad) Digoxina
Litio
Warfarina
Antiepilépticos
Biguanidas (metformina)
Estatinas
Deshidratación o desequilibrio electrolítico. Diuréticos
Medicamentos que causan diarrea / vómitos (antibióticos, codeína).
Alcohol
Alterar el estado de alerta Alcohol
Benzodiazepina
Narcóticos

* Esta no es una lista completa y está pensada solo como una guía. Siempre debe consultar primero a su médico para que le aconseje sobre su propio régimen de medicación.

** Adaptado de NSW Health Information for Health Professionals (http://ow.ly/5r1g305td4q)

Forma física individual

Sea consciente de su propio estado de salud y condición física cuando haga ejercicio en el calor. Modifica tu entrenamiento de forma adecuada y modera la intensidad de tu ejercicio, ya que cuanto más rápido corras, más calor generarás. Es aconsejable simplemente reducir la velocidad en un clima más cálido y ajustar su ritmo de carrera o entrenamiento para el calor.

Consumo de agua

Manténgase bien hidratado pero tenga cuidado de no sobrehidratarse. Beber demasiado líquido puede provocar hiponatremia, que es cuando el sodio en la sangre se diluye demasiado. Ha habido ocasiones en las que los atletas se han esforzado demasiado para prevenir la deshidratación consumiendo demasiada agua incluso en climas cálidos, con consecuencias nefastas.

Conclusión

Si se mantiene consciente de los factores que pueden afectar su rendimiento en el calor, y escucha a su cuerpo y ajusta la intensidad del ejercicio de manera adecuada, es posible mejorar su aclimatación y acondicionamiento al calor con el tiempo sin esforzarse demasiado. ¡Disfrutar el verano!

Autor: Kara Gilbert – Kara es una deportista activa en el triatlón, el atletismo y el ciclismo recreativo y actualmente es presidenta del Club de Atletismo de Glenhuntly. Kate también es una experta en medicina y salud que comenta regularmente sobre una variedad de asuntos de salud deportiva para atletas recreativos y profesionales.

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