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¿Deben pasar las rodillas más allá de los dedos de los pies durante una sentadilla?

11 Junio, 2021
¿Deben pasar las rodillas más allá de los dedos de los pies durante una sentadilla?

Esto puede parecer controvertido, pero cuando te pones en cuclillas, las rodillas definitivamente pueden pasar por encima de los dedos de los pies. La señal de la técnica “no dejes que tus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies” ha existido durante mucho tiempo. Su origen es mayormente desconocido ya que no está respaldado por mucha ciencia. Lo más probable es que se haya utilizado (mal) para corregir un error de técnica muy específico una vez y desde entonces se ha convertido en la señal de técnica común que es hoy.

Comencemos analizando rápidamente la sentadilla y hablando de las acciones conjuntas utilizadas. Las tres acciones articulares principales que se realizan durante la fase concéntrica (también conocida como fase ascendente o parte dura) de la sentadilla son la extensión de la cadera, la extensión de la rodilla y la flexión plantar del tobillo. Una buena técnica de sentadillas comienza con las caderas moviéndose primero y el cliente manteniendo su centro de gravedad sobre el mediopié durante todo el movimiento. Esto da como resultado una distribución uniforme del peso entre las caderas y las rodillas, y sí, las rodillas pueden pasar de los dedos de los pies.

La mala técnica de sentadillas comienza con las rodillas avanzando antes que las caderas, lo que hace que el peso se desplace hacia las puntas de los pies y evita que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies. Si bien esto puede no parecer un gran problema, al desplazar el peso hacia las puntas de los pies, aumenta la fuerza de cizallamiento en la rodilla, lo que puede causar dolor en la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones.

La siguiente imagen muestra tres variaciones diferentes de la sentadilla con barra. Barra alta, barra baja y sentadilla frontal. En las tres variaciones en la parte inferior de la sentadilla, las rodillas pasan los dedos de los pies, pero todos los demás KPI para una sentadilla se cumplen sin dolor ni molestias. El KPI principal es el centro de gravedad del cliente (la barra) que se coloca sobre la mitad de su pie, con una columna neutra en toda su profundidad.

Al corregir la técnica de sentadillas, es mejor observar qué articulación se mueve primero y dónde se distribuye el peso, en lugar de dónde van las rodillas. Si las caderas se mueven primero, la columna del cliente permanece neutral y, lo más importante, el centro de gravedad permanece sobre la mitad del pie, las rodillas pueden pasar de los dedos de los pies en una sentadilla profunda.

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