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¿Debería beber café antes de hacer ejercicio?

4 Junio, 2021
Café

Beber café es una parte bien establecida y muy querida de muchas de nuestras rutinas diarias, y la mayoría de nosotros no sobrevivimos a la mañana sin una taza de nuestra bebida favorita. El café se ha convertido no solo en algo que bebemos para ayudarnos a despertarnos por la mañana, sino en una forma de vida y una parte real de nuestra cultura. Algo quizás menos pensado es el impacto que tiene un café en el rendimiento deportivo y si se puede utilizar como un estimulante pre-entrenamiento eficaz.

Café

Echemos un vistazo más de cerca a la relación entre la cafeína y el rendimiento deportivo:

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en semillas, hojas y nueces de varias plantas. La cafeína se consume con mayor frecuencia en el café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas y bebidas deportivas. Su amplia aceptación social significa que muchas personas consumen cafeína con regularidad, y las bebidas que contienen cafeína suelen tener entre 30 y 120 mg de cafeína. La cafeína se está convirtiendo en un tema de discusión cada vez más popular en el rendimiento deportivo, y los atletas comercializan y consumen muchos productos con cafeína.

Cafeína y rendimiento:

Los principales beneficios para el rendimiento de la cafeína parecen provenir de su influencia en el sistema nervioso central y sus efectos para ayudar a reducir la percepción de esfuerzo y fatiga. Más específicamente, la cafeína puede actuar como un antagonista del receptor de adenosina. Al bloquear la acción de la adenosina, se crea la sensación de poder entrenar o correr más duro durante más tiempo, mejorando así el rendimiento.

Cuándo consumir:

Los beneficios de la cafeína se pueden sentir poco después del consumo, y los estudios muestran que los efectos pueden comenzar después de tan solo 10 minutos. Se ha descubierto que la concentración máxima de cafeína en la sangre se alcanza después de 30 a 45 minutos, y los efectos duran entre 2 y 3 horas. Habiendo dicho esto, las personas responderán de manera diferente dependiendo de factores como el sexo, la edad y la tasa metabólica, por lo que es mejor experimentar con esta ventana de tiempo.

¿Cuánto consumir?

Si bien las respuestas individuales a la cafeína variarán, los estudios han demostrado que, por lo general, las dosis en el rango de 1-3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal son suficientes para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, 70-210 mg de cafeína para alguien que pese 70 kg.

Una taza de 250 ml de café instantáneo tendrá aproximadamente 60 mg de cafeína, un expreso tendrá alrededor de 75-100 mg por toma y una botella de 500 ml de café helado contendrá entre 30-200 mg de cafeína.

En resumen:

Si se usa correctamente y se consume dentro de las cantidades recomendadas, la cafeína puede tener resultados positivos en su entrenamiento. Entonces, si necesitabas otra excusa para consumir tu café diario, es posible que te hayamos dado una (¡lo siento, no lo siento!). Para obtener más información sobre la ingesta de cafeína y cómo optimizarla para el entrenamiento y el rendimiento, un dietista deportivo sería el punto de contacto ideal.

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