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Directrices australianas para una alimentación saludable

1 Junio, 2021
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Las pautas australianas para una alimentación saludable tienen como objetivo promover la salud y el bienestar de los australianos y se aplican a todos los australianos sanos, así como a aquellos con problemas de salud comunes como el sobrepeso. Las recomendaciones descritas en las pautas tienen como objetivo ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la dieta (como colesterol alto, presión arterial alta y obesidad) y también enfermedades crónicas (como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres). )

Las 5 pautas son:

  • Para lograr y mantener un peso saludable, sea físicamente activo y elija cantidades de alimentos y bebidas nutritivos para satisfacer sus necesidades energéticas.
  • Disfrute de una amplia variedad de alimentos nutritivos de los cinco grupos de alimentos todos los días y beba mucha agua.
  • Limite la ingesta de alimentos que contengan grasas saturadas, sal agregada, azúcares agregados y alcohol.
  • Fomentar, apoyar y promover la lactancia materna
  • Cuida tu comida; prepáralo y guárdalo de forma segura

Comprensión de las pautas

Los 5 grupos de alimentos se han alejado de la pirámide alimenticia tradicional y se han actualizado a segmentos para representar cómo debe distribuirse cada grupo de alimentos dentro de la dieta. Esto significa que deberíamos aspirar a obtener la mayor parte de nuestra dieta de las porciones más grandes del círculo.

Los 2 segmentos más grandes incluyen verduras, legumbres, frijoles y también alimentos de grano preferiblemente que sean integrales, por ejemplo, arroz integral, avena y quinua. Comer una variedad de verduras también nos proporcionará micronutrientes que incluyen vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para la dieta humana.

Los alimentos que se encuentran en porciones de tamaño moderado / pequeño incluyen proteínas (carnes magras, pescado, huevos), frutas y productos lácteos. Estos alimentos deben consumirse en cantidades moderadas para que nos aporten las proteínas adecuadas y también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el calcio.

Los alimentos de estos 5 grupos de alimentos serán los más densos en nutrientes y deberíamos apuntar a satisfacer nuestras necesidades energéticas a través de este tipo de alimentos. Esto asegurará que no solo cumpla con sus requisitos energéticos, sino también con su ingesta de micronutrientes y fibra.

Fuera del círculo están los alimentos que consideramos ‘alimentos discrecionales’ y solo deben consumirse en pequeñas cantidades, ya que no aportan muchos nutrientes ni contribuyen a la buena salud. Estos alimentos tienden a ser de energía rápida y generalmente no brindan una contribución beneficiosa a nuestra ingesta de nutrientes o micronutrientes. Si bien son aceptables cantidades más pequeñas de este tipo de alimentos, el consumo excesivo de estos alimentos densos en energía puede provocar un aumento de peso.

Cosas para considerar

El consejo se centra en patrones dietéticos que promueven la salud y el bienestar en lugar de recomendar alimentos específicos. Debido a las grandes discrepancias en kilojulios entre alimentos del mismo grupo de alimentos, estas pautas son solo una recomendación y deben usarse como un recurso para ayudar a elegir alimentos para una dieta más saludable. Proporciona excelentes consejos sobre qué alimentos se incluyen en cada grupo de alimentos; sin embargo, también es importante recordar que las pautas no abordan las necesidades del individuo. La cantidad de comida que necesitará de cada segmento variará según su edad, sexo, altura, peso, composición corporal, objetivos y niveles de actividad física. Además, si está embarazada o amamantando. Por ejemplo, un hombre y una mujer de la misma edad tendrán diferentes necesidades de energía que alguien que es muy activo físicamente en comparación con alguien que es predominantemente sedentario.

¿Cómo incorporar las pautas en sus patrones dietéticos actuales?

  • Utilice los segmentos para ayudar a elegir alimentos para una dieta más saludable.
  • Elija una variedad de tipos y colores de frutas y verduras frescas de temporada
  • Si tiene dificultades para incorporar verduras en su dieta, pruebe varios métodos de cocción como asar, hornear, asar a la parrilla y sofreír.
  • Limite los alimentos discrecionales, en particular los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. Al hacerlo, también reducirá los kilojulios. En su lugar, intente intercambiarlos con alimentos de los cinco grupos de alimentos.
  • Comprende qué es el tamaño de una porción. Muchas etiquetas de alimentos tienen más de un tamaño de porción, por lo que puede comer más de lo que cree, lo que contribuye a kilojulios adicionales.
  • Ajuste sus requisitos a sus necesidades energéticas / niveles de actividad. Si eres sedentario, no necesitarás tantos kilojulios como alguien muy activo.
  • Reemplaza los refrescos con agua. Estos están llenos de azúcares añadidos.
  • Estar preparado. Planificar su comida con anticipación le ayudará a evitar comer de forma no planificada y agarrar alimentos que son convenientes, que generalmente se incluyen en los alimentos discrecionales.
  • Evite las dietas de moda / opciones de solución rápida. Incorpore opciones más saludables en sus patrones dietéticos con el tiempo y se convertirá en un estilo de vida, en lugar de una solución rápida o una dieta yo-yo. Puede leer más sobre las dietas y suplementos de moda en nuestro breve taller sobre suplementos y datos sobre las dietas de moda.

Si desea obtener más información sobre las pautas dietéticas australianas, visite: https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/about-australian-dietary-guidelines.

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