Ejercicios con bandas de resistencia y por qué funcionan

Las bandas de resistencia son uno de los equipos más funcionales y efectivos que puede tener en su bolsa de gimnasia. Si actualmente no posee un conjunto de bandas de resistencia, ¡es posible que se dirija a las tiendas y compre algunas después de leer esto! Puede utilizarlos para el entrenamiento de fuerza, para la movilidad antes de hacer ejercicio y también para ejercicios de rehabilitación. Son portátiles, asequibles y fáciles de almacenar, lo que los hace perfectos para uso doméstico, entrenamientos en el hotel o para aprovechar al máximo un pequeño espacio en el gimnasio.

Disponible en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia, ¡hay una banda para casi todos y cada ejercicio!

Por qué funcionan las bandas de resistencia:

Además de ser una herramienta barata y eficaz para ayudarlo con sus entrenamientos, las bandas de resistencia pueden brindar algunos beneficios adicionales que una mancuerna o una pesa rusa no pueden brindar. A medida que las bandas de resistencia se estiran, crean una mayor tensión en los músculos y hacen que se contraigan. Cuanto más estire la banda, más intensa se vuelve la resistencia y más difícil se vuelve el ejercicio.

Tome un curl de bíceps como ejemplo; a medida que dobla la mancuerna hacia arriba, llega un punto en el que la flexión se vuelve más fácil para sus bíceps (cerca de la parte superior del movimiento). La longitud de la palanca que desafía sus bíceps disminuye a medida que termina el ejercicio, lo que significa que la gravedad ya no puede crear un desafío con la mancuerna (y su músculo ya no necesita crear tanta fuerza para luchar contra ese desafío).

Haz el mismo rizo con una banda de resistencia y cuando te acerques a la parte superior, en lugar de que se vuelva más fácil, tendrás que trabajar para ganar el apretón en la parte superior del rizo. La banda estirada te obliga a acelerar en todo el rango de movimiento y desafía las fibras musculares de una manera diferente.

Ejercicios con bandas de resistencia:

Paseo lateral

Tipo de banda: pequeña / mini, resistencia media / pesada

Paseo del cangrejo con bandas

Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus muslos y baje lentamente hasta una posición de media sentadilla. Levanta el pie derecho y da un paso hacia la derecha, siguiendo con el pie izquierdo. Siga dando pasos hacia la derecha para las repeticiones deseadas, luego retroceda hacia el otro lado con el pie izquierdo.

Puente de glúteos

Tipo de banda: pequeña / mini, resistencia media / pesada

Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los pies en el suelo. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muslos. Refuerce su núcleo, presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga la posición por un segundo antes de bajar para volver al inicio.

Sentadillas para presionar

Tipo de banda: banda de potencia o banda de tubo con asas

Press de sentadillas con bandas

Párese sobre la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las asas (o envuelva las manos alrededor de la banda) por los hombros con las palmas hacia la cara. Vuelve a sentarte en cuclillas. Empuje los talones para volver a ponerse de pie y, cuando alcance la extensión completa de la rodilla, presione las manos por encima de la cabeza.

Peso muerto

Tipo de banda: pequeña, resistencia media

Peso muerto con bandas

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies. Agarre la parte superior de la banda de resistencia con ambas manos y párese derecho. Gire las caderas y baje, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que las manos pasen justo por encima de las rodillas. Vuelve lentamente para empezar.

Separación de banda

Tipo de banda: banda de potencia o banda de terapia

la banda se separa

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la banda con ambas manos frente a su cuerpo a la altura de los hombros. Agarre la banda de modo que haya aproximadamente un pie entre sus manos. Separe lentamente la banda para que sus manos se muevan a los lados, manteniéndolas a la altura de los hombros. Con un movimiento controlado, vuelva a colocar las manos en la posición inicial.

Fila doblada

Tipo de banda: banda de potencia o banda de tubo con asas

Fila con bandas

Párese sobre una banda de resistencia, inclínese hacia adelante con la espalda plana y sostenga ambas asas (o agarre la banda) justo debajo de la rodilla. Apriete los omóplatos y levante la banda hacia las costillas. Baja la banda y repite.

Curl de bíceps

Tipo de banda: banda de potencia o banda de tubo con asas

Curl de bíceps con banda

Párese con ambos pies sobre una banda de resistencia. Sostenga un mango en cada mano (o agarre la banda), con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante. Doble lentamente las manos hacia los hombros y apriete los bíceps. Mantenga los codos apretados a los lados de su cuerpo. Baja lentamente bajo control.

Hacer subir

Tipo de banda – Banda de potencia

Banda Push Up

Colóquese en una posición de tabla, colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda y sosteniendo los extremos debajo de sus manos. Deje caer el pecho hacia el suelo, luego contraiga los glúteos y los abdominales y empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Plancha con Tap

Tipo de banda: pequeña / mini

Grifos de tablones de banda

Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus tobillos y colóquese en una posición de tabla alta, con los hombros apilados sobre las muñecas. Manteniendo el núcleo apretado y la pelvis estable, levante el pie derecho y golpéelo unos centímetros hacia la derecha. Vuelve a empezar y repite en el lado izquierdo.

Patada de aleteo

Tipo de banda: pequeña / mini

Envuelva una banda de resistencia alrededor de su tobillo y acuéstese en el suelo, con las manos a los lados. Coloca los pies a un par de pulgadas del suelo y levanta el pecho. Mueva un pie hacia arriba mientras el otro baja, realizando un movimiento de “aleteo”.

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