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Ejercicios de activación para agregar a su rutina diaria

25 Mayo, 2021
Puente de glúteos

La activación y la movilización pueden pasarse por alto fácilmente a favor de simplemente saltar y calentar con algunas series con la barra o una versión de peso corporal del primer ejercicio. Esta mentalidad solo te llevará hasta cierto punto y puede ser una gran razón para la falta de progreso. Una excelente manera de cambiar esta forma de pensar es incorporar estos ejercicios breves y fáciles a tu vida diaria; ¡en poco tiempo tu cuerpo te lo agradecerá!

Puentes de glúteos

10-12 repeticiones

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo manteniendo las manos a los lados como apoyo. Empuja los pies hacia el suelo y levanta las caderas hacia el cielo enfocándote en mantener las rodillas hacia afuera y apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Baje lentamente la espalda hasta el suelo.

Puente de glúteosPuente de glúteos

Enhebrar la aguja

6 repeticiones de cada lado

Comience en una posición cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Gire una palma hacia arriba y luego pase la mano y el brazo directamente debajo del brazo opuesto como si estuviera enhebrando una aguja, asegurándose de que el brazo que se está moviendo permanezca recto y extienda la mano lo más lejos posible. Saque el brazo en movimiento de debajo del brazo de soporte y luego mueva la mano hacia el techo asegurándose de que sus ojos sigan su mano mientras gira lentamente a través de la región torácica.

Enhebrar la agujaEnhebrar la agujaEnhebrar la aguja

Separación de bandas

10 repeticiones

Usando una banda de resistencia, separe las manos a la altura de los hombros a la altura de los ojos con un poco de tensión en la banda. Luego, separe lentamente la banda hasta que sus puños estén alineados con su cuerpo. Asegúrese de cambiar la posición de sus manos si el movimiento es demasiado difícil o fácil para asegurarse de que puede realizar este movimiento en todo el rango.

Separar la bandaSeparar la banda

Estiramiento de gato / camello

30 segundos

En una posición cuadrúpeda, hunde la espalda hacia el suelo creando una curva en la espalda que imita un estiramiento de gato. A partir de ahí, inhale y arquee la columna vertebral metiendo el coxis y la cabeza de modo que su columna imite la joroba de un camello.

Estiramiento de camello de gatoEstiramiento de gato / camello

Los 3 grandes para hombros del Dr. Andrew Lock

Estos ejercicios elaborados por el Dr. Andrew Lock pueden ayudar a mejorar la movilidad y la fuerza de sus hombros, y ayudarán a despertarlos antes de un entrenamiento. Comience sin pesas y luego progrese a un DB de 1 kg en cada mano. Recuerde que la calidad del movimiento es mucho más importante que la cantidad de peso.

Posición T

10 repeticiones

Con los brazos estirados a los lados, levante lentamente el DB del suelo hasta un rango cómodo apretando los romboides y luego bájelos lentamente hasta el suelo. Asegúrese de no dejar caer el DB al suelo.

Posición T Posición T

Rotado internamente

10 repeticiones

Brazos a los lados con las palmas hacia el techo, levante lentamente el DB del piso apretando su trapecio medio y romboides y luego baje lentamente el peso de regreso al piso.

Rotado internamenteRotado internamente

Girado externamente

10 repeticiones

Brazos a los lados con las palmas hacia el piso, levante lentamente el DB del piso apretando su trapecio medio y romboides y luego baje lentamente el peso de regreso al piso. Este movimiento también reclutará más tus tríceps, así que no te preocupes si sientes la mayor parte del movimiento a través de ellos.

Girado externamenteGirado externamente

Los 3 grandes del Dr. Stuart McGill para Core

La estabilidad del núcleo es importante al ejecutar levantamientos pesados ​​como sentadillas o peso muerto y mejora su capacidad para cambiar de dirección rápidamente, así como para acelerar y desacelerar. Estos tres ejercicios (plancha lateral, curl up y perro pájaro) para el tronco desarrollados por el Dr. Stuart McGill aumentarán su resistencia y protegerán su espalda. ¡También hemos agregado la plancha regular como ejercicio adicional!

Tabla lateral

10-15 segundos

Comience de lado, coloque el codo debajo del hombro y las piernas estén rectas apiladas una encima de la otra. Lentamente suba sobre su codo y antebrazo manteniendo su cuerpo en línea recta.

Tabla lateral

Tablón

20-30 segundos

Coloca los codos debajo de los hombros y estira las piernas. Ponte de pie sobre los codos y asegúrate de mantener la espalda en posición recta. Aprieta tus abdominales y tus glúteos.

Tablón

Perros Aves

8-10 de cada lado

En una posición cuadrúpeda, aprieta tu núcleo y mantén una columna neutral. Luego, levante la pierna izquierda y el brazo derecho del piso asegurándose de que no gire las caderas o la espalda, extienda ambas extremidades hacia afuera y luego regrese al piso, repita con la pierna derecha y el brazo izquierdo.

AVE perro

Curl Ups

8-10 de cada lado

Comience de espaldas con una pierna estirada frente a usted y una pierna doblada con el pie en el piso. Esto ayudará a mantener la pelvis y las caderas en una posición neutra. Desde allí, puede colocar las manos sobre los músculos abdominales o la zona lumbar para asegurarse de mantener su curva natural. Meta la barbilla, respire profundamente y luego lleve las costillas hacia la pelvis. Este es un pequeño movimiento y solo debe sentir que sus abdominales se activan y luego se relajan en la parte inferior del movimiento.

Acurrucarse

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