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Ejercicios para mejorar la postura

30 Mayo, 2021
Gato, vaca

La mala postura es un problema demasiado común para muchas personas. A todos nos han pillado encorvados, encorvados sobre la computadora o simplemente no sentados o parados erguidos. La disfunción postural es cuando nuestra columna vertebral se encuentra en posiciones antinaturales durante períodos prolongados de tiempo, como resultado de las actividades diarias. Dado que más del 50% de los trabajadores australianos tienen trabajos que implican estar sentados al menos parte del tiempo, puede ser difícil evitar períodos prolongados de estar sentado. Una mala postura puede interferir con varios mecanismos posturales del cuerpo y puede provocar dolor de espalda, dolor de cuello, dolores de cabeza y falta de sueño.

La buena noticia es que la postura se puede corregir fácilmente con unos pocos ejercicios sencillos que se pueden hacer tanto en casa como en el gimnasio. Echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios para mejorar la postura:

1. Gato Vaca

Cómo:

  • Póngase de rodillas y manos con el peso equilibrado uniformemente entre los cuatro puntos.
  • Inhala para mirar hacia arriba, dejando caer el abdomen hacia el suelo mientras extiendes la columna.
  • Exhala y arquea la columna hacia el techo y mete la barbilla en el pecho.
  • Continuar con el movimiento y repetir durante aprox. 1 minuto

Por qué:

  • Estira la columna y ayuda a aliviar la tensión en el torso, los hombros y el cuello.
  • Promueve la circulación sanguínea.

Gato, vaca

2. Postura del niño

Cómo:

  • Ponte de rodillas y pon tu peso sobre los talones.
  • Apoya la frente en el suelo y mantén los brazos extendidos.
  • Respire profundamente y relájese en esta postura durante 1-2 minutos.

Por qué:

  • Estira y alarga la columna, los glúteos y los isquiotibiales
  • Alivia la tensión en la zona lumbar y la columna

Postura del niño

3. Tablón

Cómo:

  • Descanse los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
  • Mantenga una columna neutra y equilibre su peso sobre las puntas de los pies y los codos.
  • Mantenga durante 30 segundos – 1 minuto

Por qué:

  • Un núcleo fuerte es esencial para una buena postura.
  • Fortalece varios músculos abdominales al mismo tiempo que trabaja los hombros y la espalda.

Tablón 2

4. Puente de glúteos

Cómo:

  • Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
  • Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies e inhale para levantar las caderas hacia el techo.
  • Presione hacia abajo con los talones y apriete los glúteos y los abdominales
  • Mantenga durante 1-2 segundos, baje lentamente y repita 10 veces

Por qué:

  • Activa y fortalece los músculos erectores de la columna, glúteos e isquiotibiales

Puente de glúteos

5. Extensión de espalda

Cómo:

  • Acuéstese boca abajo, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
  • Manteniendo la cabeza alineada con la columna, levante suavemente los hombros lo más lejos posible del suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite

Por qué:

  • Fortalece los músculos lumbares y lumbares

Extensión de espalda

6. Fila de cable sentado

Cómo:

  • Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera provista, asegurándose de que sus rodillas estén ligeramente dobladas
  • Agarre las asas y tire del cable hacia usted, concentrándose en mantener los codos cerca de los costados y los hombros relajados, mientras aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Por qué:

  • Fortalece la espalda media y alta

Fila de cable

7. Rollos de hombro

Cómo:

  • Inhala y levanta los hombros hacia las orejas.
  • Sostenga por unos segundos antes de exhalar y jalar los omóplatos hacia abajo y juntos.
  • Repite de 5 a 10 veces

Por qué:

  • Ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

Rollos de hombro

8. Mosca invertida con mancuernas

Cómo:

  • Asuma una posición inclinada con las rodillas y la columna en una posición neutral y las mancuernas colgando hacia abajo, los codos ligeramente doblados.
  • Comience el movimiento llevando las mancuernas al costado del cuerpo.
  • Termine con el brazo completamente en abducción horizontal, la escápula retraída y los codos aún ligeramente doblados.
  • Baje bajo control hasta que las mancuernas estén hacia abajo

Por qué:

  • Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda.
  • Especialmente útil para aquellos con hombros redondeados.

Mosca inversa

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