La mayoría de los ejercicios pliométricos tradicionales implican algún tipo de salto, con saltos de caja, saltos amplios, saltos de profundidad y saltos de zancada que vienen a la mente. Estos ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo a menudo se incorporan a los programas de entrenamiento de los atletas y los realizan aquellos que buscan aumentar su potencia y explosividad. No tan comunes, y quizás infrautilizados, son los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo. La implementación de la pliometría de la parte superior del cuerpo en un programa es una excelente manera de desarrollar y mejorar la potencia explosiva en los brazos, la espalda, el pecho y los hombros, además de brindar algo de variedad al entrenamiento de fuerza regular y agregar intensidad al entrenamiento.
Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo a menudo implican movimientos de lanzar, pasar y atrapar, más comúnmente usando una pelota medicinal o similar. Echemos un vistazo a algunos de estos ejercicios y cómo realizarlos correctamente:
Pase de cofre:
El pase de pecho con balón medicinal es un gran ejercicio para aquellos que son nuevos en la pliometría de la parte superior del cuerpo. Para realizar este ejercicio, puede asociarse con alguien o encontrar una pared sólida que pueda soportar el impacto.
Puntos de enseñanza –
- Para empezar, póngase en una posición erguida y cómoda con los pies separados a la altura de los hombros; cara al compañero aproximadamente a 3 m de distancia. Levantar el balón medicinal al nivel del pecho, con los codos flexionados.
- Comience moviendo los brazos ligeramente hacia atrás antes del lanzamiento. Con ambos brazos, lanza la pelota a tu compañero extendiendo los codos
El peso de la pelota se puede aumentar para progresar en la intensidad del ejercicio.
Tiro por encima de la cabeza:
El lanzamiento de dos manos por encima de la cabeza trabaja los músculos que extienden las articulaciones de los hombros. Este movimiento trabaja muchos de los músculos que juegan un papel en los movimientos por encima de la cabeza involucrados en los deportes, incluido el baloncesto, el béisbol, la natación, el tenis y el voleibol.
Puntos de enseñanza –
- Párese con un pie al frente (postura escalonada) con las rodillas ligeramente dobladas
- Jale el balón medicinal hacia atrás detrás de su cabeza y arroje con fuerza el balón hacia adelante lo más lejos posible hacia la pared.
- Atrapa la pelota en el rebote de la pared y repite
Flexiones Plyo:
Las flexiones pliométricas son un ejercicio avanzado que trabaja el pecho, tríceps, abdominales y hombros. Este ejercicio es más adecuado para personas con una fuerza de la parte superior del cuerpo bien desarrollada.
Puntos de enseñanza –
- Comience en una posición de lagartija con las manos debajo de los hombros, una columna neutral y los pies separados al ancho de los hombros.
- Realice un contramovimiento bajando el pecho al piso y luego empuje explosivamente del piso, permitiendo que las manos se levanten del suelo. Aplaudir en el aire
- Aterriza de nuevo en la posición inicial de lagartija e inmediatamente completa la siguiente repetición.
El ejercicio se puede hacer un poco más fácil empujando desde el piso pero sin aplaudir, o se puede hacer más difícil aplaudiendo más de una vez.
Flexiones de profundidad:
Las flexiones de profundidad son otro ejercicio avanzado de alta intensidad que pondrá a prueba seriamente la fuerza de la parte superior del cuerpo. Necesitará algunas cajas pli (15-30 cm) o placas de peso para realizar este ejercicio.
Puntos de enseñanza –
- Coloque ambas manos sobre las cajas pliométricas o las placas de peso y póngase en una posición cómoda de flexión, con las manos debajo de los hombros y la columna neutra.
- Retire rápidamente las manos de las cajas pliométricas o placas de peso y desplácese. Aterrice en el suelo con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los codos ligeramente flexionados. Permita que el cofre casi toque el piso
- Empuje del suelo de forma inmediata y explosiva extendiendo completamente los codos. Coloque rápidamente las manos en la caja pliométrica o las placas de peso y repita el ejercicio.
Para avanzar en este ejercicio, puede intentar colocar los pies en una caja para crear una flexión inclinada hacia arriba, como se muestra a continuación.
Golpes de balón medicinal:
Los golpes con balón medicinal son un gran ejercicio para mejorar la potencia y la fuerza en general.
Puntos de enseñanza –
- Párese con los pies paralelos, separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas
- Jale el balón medicinal hacia atrás detrás de la cabeza y arroje con fuerza el balón al suelo lo más fuerte posible
- Atrapa la pelota en el rebote desde el suelo y repite
Sit-Up y pase:
Este ejercicio es una excelente manera de involucrar su núcleo y puede ser un ejercicio divertido para hacer con un compañero o en un entorno de entrenamiento grupal.
Puntos de enseñanza –
- Siéntese en el suelo con el tronco en un ángulo aproximado de 45º. El compañero debe estar al frente con el balón medicinal.
- El compañero lanza la pelota a tus manos extendidas
- Una vez que el compañero lanza la pelota, cógela con ambas manos, permitiendo una extensión mínima del tronco, e inmediatamente tírala hacia atrás
Caída de balón medicinal:
La caída de potencia del balón medicinal acostado desarrollará una fuerza explosiva en el pecho, el tronco y los hombros. Se requiere un compañero para realizar este ejercicio, ya que necesitará a alguien para atrapar la pelota.
Puntos de enseñanza –
- Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Haga que un compañero se pare encima de usted en su cabeza sosteniendo un balón medicinal.
- Haz que tu compañero deje caer un balón medicinal hacia tu pecho. Atrapa la pelota y tírala inmediatamente a tu compañero
La intensidad de este ejercicio se puede aumentar aumentando el peso de la pelota o haciendo que su compañero se pare sobre una caja.
