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Ejercicios pliométricos para piernas

22 Mayo, 2021
Ejercicios pliométricos para piernas

El ejercicio pliométrico es un excelente método de entrenamiento para desarrollar fuerza explosiva y, por lo tanto, a menudo es una forma de ejercicio utilizada por cualquier persona, desde atletas hasta militares.

Los tipos de movimientos implican movimientos concéntricos explosivos rápidos, precedidos de contracciones excéntricas. Estos movimientos explosivos provocan una mayor producción de fuerza a partir del ciclo de estiramiento-acortamiento.

Obtenga más información sobre los principios de los ejercicios pliométricos aquí.

La mayoría de las personas podrían beneficiarse al agregar ejercicios pliométricos a su programa de acondicionamiento físico, por lo que si aún no está incorporando este tipo de ejercicios en su entrenamiento, consulte los ejercicios pliométricos a continuación y agregue algunos.

Salto de caja frontal

El salto de caja frontal es probablemente el primer ejercicio que se le viene a la mente cuando la gente piensa en ejercicios pliométricos, y por una buena razón. Es un patrón de movimiento muy simple y muy efectivo para trabajar los cuádriceps y glúteos en forma pliométrica.

  • Coloca una caja frente a ti
  • Ponte en cuclillas
  • Explota hacia arriba usando tus piernas y brazos para aterrizar en la caja.
  • Párate derecho
  • Sal de la caja y repite

Puede aumentar la dificultad de este ejercicio agregando peso usando una chaqueta con peso, sosteniendo mancuernas pequeñas o usando un asiento. Agregar un asiento hace que sus piernas tengan que trabajar más duro desde la posición intermedia.

Salto de caja lateral

Similar al salto de caja frontal, pero como habrás adivinado, saltando de lado a la caja.

  • Coloca una caja a tu lado
  • Ponte en cuclillas
  • Explota hacia arriba y hacia un lado usando tus piernas y brazos para aterrizar en la caja.
  • Párate derecho
  • Sal de la caja y repite

Este es excelente para agregar al salto de caja frontal, ya que incorpora los músculos estabilizadores de los aductores.

Saltos laterales ponderados

Similar a lo anterior, sin embargo, en lugar de saltar hacia arriba, estás saltando más lateralmente. Esto hace que los aductores trabajen más que el salto de caja lateral y puede ser más seguro agregar peso.

  • Coloque una barra o algo bajo a un lado para saltar (la altura del accesorio depende de su nivel de habilidad)
  • Párese con los pies juntos
  • Sostenga un peso, ya sea un plato, un balón medicinal o una mancuerna (el peso depende del nivel de fuerza)
  • Saltar por encima de la hélice continuamente sin parar.
  • Mantén tus pies ligeros

Esto puede agotarlo más rápidamente que el salto lateral, ya que hay menos tiempo entre saltos y el peso adicional puede ayudar a fatigar sus músculos más rápido.

Saltos de patinadora lateral

Otro ejercicio para ayudar a desarrollar la fuerza en los músculos cuádriceps y glúteos es el salto de patinador. Como el salto lateral pero esta vez, estás usando una pierna a la vez para saltar.

  • Comience en una posición de sentadilla con la mayor parte de su peso en la pierna derecha.
  • Levanta ligeramente la pierna izquierda
  • Empuja tu pierna derecha, saltando hacia un lado.
  • Aterriza suavemente y con control en tu pierna izquierda.
  • Repita para su pierna izquierda y aterrice de nuevo sobre su pierna derecha.

Es importante asegurarse de tener una buena cantidad de espacio a su alrededor. La distancia a la que saltas hacia un lado depende en gran medida de tu habilidad.

Saltos de tijera

También conocido como estocada con salto, ya que básicamente estás saltando de una estocada con una pierna a la otra.

  • Comience en la posición de estocada estándar
  • Ponte en cuclillas y explota en un salto
  • Cambiar la posición de las piernas en el aire
  • Aterriza suavemente y salta de nuevo
  • Realiza movimientos continuamente, cambiando de pierna cada vez.

Notas adicionales:

Descansar entre series es importante para la mayoría de las formas de ejercicio; esto es particularmente cierto para los ejercicios pliométricos, porque para aprovechar al máximo cada ejercicio, debe poder ejercer la máxima explosividad. Tome descansos de un minuto entre series. Si encuentra que esto no es lo suficientemente largo, agregue 30 segundos adicionales.

Trate de ser lo más estricto posible con su técnica y concéntrese en la seguridad primero. No intente saltar a la caja más grande, o lo más rápido posible de inmediato. Empiece poco a poco y aumente gradualmente la dificultad con su progreso, y siempre dentro de sus posibilidades.

Calienta correctamente antes de comenzar con los ejercicios pliométricos. Debido a que los movimientos tienen que ver con la explosividad, si sus músculos no están lo suficientemente calientes y listos para responder, fácilmente puede causar daños y lesiones. Haz algunos saltos de estrellas, perros manchados, corriendo en el lugar hasta que los músculos de las piernas estén despiertos y listos para actuar.

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