Skip to content

Ejercicios y entrenamientos de cuerda de batalla

6 Junio, 2021
cuerdas de batalla

¿Desea un equipo que fortalezca sus abdominales, brazos y hombros, involucre sus piernas y le brinde un entrenamiento de acondicionamiento asesino, todo de una vez? No busque más allá de las cuerdas de batalla. Sin duda, habrías visto este equipo de la vieja escuela en acción o tirado en el gimnasio. Las cuerdas pesadas se han convertido en una tendencia de fitness cada vez más popular, y por una buena razón. Al ofrecer entrenamiento cardiovascular y de fuerza para todo el cuerpo, las cuerdas de combate son excelentes tanto para desarrollar músculo como para elevar el ritmo cardíaco. Y debido a que las cuerdas pueden crear fuerza y ​​tensión desde ángulos que son más difíciles de lograr con el entrenamiento básico con pesas, pueden confundir y sorprender a sus músculos para que obtengan nuevas ganancias.

Lo mejor de las cuerdas de batalla es que se pueden usar de diferentes maneras y programar para personas de todos los niveles de condición física. Son un gran ejercicio para poner en un circuito estilo boot camp, incluir en una sesión de HIIT, para agregar como finalizador al final de un entrenamiento, o si te sientes con ganas, pueden compensar una sesión de entrenamiento completa.

cuerdas de batalla

Echemos un vistazo a algunos de los movimientos básicos de la cuerda de batalla para dominar:

Ondas alternas:

Probablemente el ejercicio de cuerda de batalla más común, la ola es un gran movimiento para comenzar. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano, alternar el bombeo de los brazos hacia arriba y hacia abajo, creando ondas alternas en la cuerda.

Olas dobles:

Una vez que te sientas cómodo con la ola alterna, dale una oportunidad a la ola doble. Es esencialmente el mismo movimiento, con la única diferencia de que los brazos se mueven en tándem. Ambos ejercicios de ondas son una excelente manera de apuntar a sus bíceps.

Círculos de hombro:

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, agarre la cuerda con las palmas hacia abajo. Levante los brazos sobre los hombros y mueva los brazos en círculos. Comience moviéndose en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj durante un período de tiempo específico. ¡Esto hará que tus hombros se sientan muy quemados!

Slams:

Para realizar este ejercicio, levante ambos extremos de la cuerda por encima de la cabeza y luego golpee la cuerda hacia abajo con toda su fuerza contra el suelo. Este movimiento involucra sus hombros, brazos, espalda y especialmente su núcleo.

Serpientes:

Otro gran movimiento para los hombros, el ejercicio de la cuerda de serpiente es similar a la ola, pero en lugar de que las cuerdas se balanceen hacia arriba y hacia abajo, se balancean de un lado a otro. Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, sujetando las cuerdas a los lados. Baja a una sentadilla, estirando los brazos y manteniéndolos paralelos al piso. Sin cruzar las manos, mueva los brazos uno hacia el otro y luego retroceda nuevamente, creando un patrón similar a una serpiente.

Estos ejercicios fundamentales con cuerdas son perfectos para agregar a una sesión de estilo de circuito o entrenamiento HIIT. La relación trabajo / descanso se puede ajustar según el nivel de condición física y la experiencia (ver más abajo).

cuerdas de batalla

Ahora echemos un vistazo a cómo se pueden programar las cuerdas de batalla para una sesión completa y cómo se pueden agregar movimientos más avanzados para un entrenamiento de cuerpo completo:

Entrenamiento 1:

A1: Golpe de salto de cuerda de batalla

A2: Onda alterna de cuerda de batalla con sentadilla

A3: Onda alterna de cuerda de batalla con estocada lateral

A4: Onda circular de cuerda de batalla

A5: Chop de cuerda de batalla de menor a mayor

A6: Batalla de cuerda arrodíllate para hacer frente a la ola

cuerdas de batalla

Entrenamiento 2:

A1: Burpee Slams de cuerda de batalla

A2: Onda alterna de cuerda de batalla con estocada

A3: Onda de tabla de un solo brazo de cuerda de batalla

A4: Cuerda de batalla de doble ola con salto en cuclillas

A5: Saltos de cuerda de batalla

A6: Serpientes de cuerda de batalla

Siga esta guía para conocer las proporciones de trabajo a descanso basadas en los niveles de condición física;

  • Principiante: 15 segundos de trabajo, 45 segundos de descanso.
  • Intermedio: 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso.
  • Avanzado: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • Elite: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

Ejercicios A1-A6 = 1 vuelta. Una vez que se haya completado una ronda, descanse durante 2 minutos. Repita de 3 a 5 rondas.

Entradas relacionadas: