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El entrenamiento completo con mancuernas

28 Mayo, 2021
Hombre negro fuerte recogiendo pesas de la selección de pesas libres en el gimnasio, listo para entrenar

Las mancuernas son uno de los equipos más versátiles y accesibles que se encuentran en un gimnasio. ¿Te acuerdas del famoso eslogan, “si tienes una puerta, tienes un gimnasio”? Bueno, lo mismo se aplica con un juego de mancuernas.

No solo son extremadamente prácticos, sino que también pueden ser muy efectivos para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el acondicionamiento general. Permiten un mayor rango de movimiento durante los ejercicios, agregan resistencia negativa a su entrenamiento y aseguran que su cuerpo permanezca en equilibrio al hacer que ambos lados trabajen de forma independiente.

Si bien las mancuernas se usan a menudo para ejercicios de aislamiento de articulaciones, como flexiones de bíceps, flexiones de pecho o elevaciones de hombros, también se pueden usar para movimientos compuestos de cuerpo completo. Entonces, ya sea que tenga acceso limitado al equipo, desee poder hacer un entrenamiento de cuerpo completo en casa o simplemente desee agregar ejercicios con mancuernas a su régimen de entrenamiento, consulte nuestro entrenamiento completo con mancuernas a continuación:

Hombre negro fuerte recogiendo pesas de la selección de pesas libres en el gimnasio, listo para entrenar

Estocadas con mancuernas:

  • Párese sosteniendo mancuernas a los lados
  • Da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados.
  • Haga una pausa, luego empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial: mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento

Sentadillas en copa con mancuernas:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los pies ligeramente apuntados hacia afuera.
  • Sostenga una sola mancuerna con ambas manos, con la cabeza de la mancuerna cerca de su pecho.
  • Coloque el peso del cuerpo sobre el talón de ambos pies y baje el trasero al suelo como si estuviera sentado en una silla: mantenga la columna neutral, mantenga el pecho levantado y los pies apoyados en el suelo

Step Ups con mancuernas:

  • Párate derecho mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
  • Pise una plataforma elevada extendiendo la cadera y la rodilla de su pierna derecha (esto podría ser un escalón en una escalera o algo resistente).
  • Use el talón del pie delantero para levantar el resto de su cuerpo y coloque el pie de la pierna izquierda también en la plataforma.
  • Baje de la manera inversa y luego repita con la otra pierna.

Filas dobladas:

  • Con una mancuerna en cada mano, doble ligeramente las rodillas y lleve el torso hacia adelante doblando la cintura.
  • Tire de las mancuernas hacia el ombligo, manteniendo los codos cerca del costado del cuerpo.
  • En la posición superior contraída, apriete los músculos de la espalda y manténgalos así por un segundo – baje a la posición inicial bajo control y repita

Pecho Flyes:

  • Coloque el cuerpo en decúbito supino en un banco con los pies en el suelo.
  • Comience con las mancuernas juntas sobre el cuerpo con los codos ligeramente doblados y las palmas enfrentadas entre sí.
  • Manteniendo la muñeca, el codo y el hombro alineados, baje el peso hacia los lados del cuerpo hasta sentir un estiramiento en los músculos del pecho – vuelva a la posición inicial bajo control y repita

Flexiones de bíceps:

  • Párese derecho con una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos hacia adelante.
  • Manteniendo los codos pegados a su costado, doble la mancuerna en un arco hacia arriba hasta que el bíceps esté completamente contraído.
  • Baje bajo control, manteniendo los codos al lado y repita

Elevaciones laterales:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros con mancuernas en cada mano
  • Manteniendo las palmas hacia el piso y los codos ligeramente doblados, levante la mancuerna alejándola del cuerpo en línea con los hombros hasta que la mancuerna esté ligeramente más alta que el hombro.
  • Baja la mancuerna bajo control y repite el movimiento.

Giros rusos:

  • Doble las piernas a la altura de las rodillas y eleve la parte superior del cuerpo para que cree una forma de V imaginaria con los muslos.
  • Mientras sostiene una mancuerna con ambas manos, gire el torso hacia el lado derecho hasta que sus brazos queden paralelos al piso; mantenga la contracción por un segundo y luego repita en el lado izquierdo

Abdominales:

  • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, sosteniendo una sola mancuerna contra su pecho con ambas manos.
  • Use sus abdominales superiores para levantar su torso, luego baje lentamente a la posición inicial y repita

Si desea obtener más información sobre este tipo de ejercicios y aumentar sus conocimientos generales sobre salud y estado físico, consulte nuestros Cert III y IV en Fitness.

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