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El eslabón perdido para mejorar tu ciclismo

24 Mayo, 2021

Gracias en gran parte al éxito de Cadel Evans, Anna Mears, Simon Gerrans y el equipo Orica Green Edge, Australia es ahora una fuerza en lo que respecta al ciclismo.

Nuestro interés en este deporte de dos ruedas ha visto un rápido aumento en los niveles de participación del ciclista ‘guerrero del fin de semana’. Cuando esté en Melbourne, solo necesita visitar Beach Road un fin de semana y será testigo de cientos de entusiastas vestidos de lyrca en sus ‘bicicletas de un millón de dólares’ abriéndose paso a lo largo de la vía libre del carril izquierdo haciendo un Mordi-loop. O en Mount Dandenong, verá cafeterías llenas de ciclistas bebiendo café con leche y reuniendo el coraje para batir su récord anterior de Strava por encima de 1:20. ¡Cada estado tiene sus propios puntos calientes de ciclismo!

Si eres uno de esos guerreros de fin de semana y quieres obtener una ventaja sobre tus compañeros, liderar el pelotón, establecer nuevas relaciones públicas en Strava o adelantar a tus compañeros como si estuvieran parados, ¡escucha! Hay varias formas en las que puede mejorar su ciclismo, es decir, andar más, conseguir un ajuste físico en bicicleta, mejorar su técnica de pedaleo, inscribirse en clases de spinning regulares, comprar una bicicleta nueva o incluso perder peso. Pero hay una forma en la que creo que la comunidad del ciclismo recreativo aún no se ha dado cuenta. No, no implica ningún método ilegal de Lance Armstrong, es entrenamiento con pesas diseñado específicamente para el ciclismo.

Solo una sesión dedicada al peso de las piernas por semana es un cambio de juego. Si desea que sus piernas se sientan frescas durante el fin de semana, le recomiendo que complete una sesión de pesas a principios de la semana para tener suficiente tiempo para la recuperación. La sesión no debe durar más de 45-50 minutos y necesitará acceso a equipos de gimnasio. Todas las facetas de la potencia, la velocidad y la resistencia se pueden abordar utilizando una resistencia de peso variable.

Cuando interrumpe el movimiento de la rotación de un pedal, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas profundas trabajan al unísono para crear energía para impulsar la bicicleta hacia adelante. Por lo tanto, al colocar estos grupos de músculos bajo el mayor estrés del entrenamiento con pesas, se acostumbrarán a un rendimiento más alto. Las sentadillas, un ejercicio bilateral, son una manera perfecta de lograr esto, ya que carga todo el cuerpo y compromete el núcleo profundo. Practicar sentadillas con una carga más liviana con repeticiones más altas aumentará la resistencia muscular, lo que ayudará con los recorridos de larga distancia, mientras que las cargas pesadas con pocas repeticiones brindarán más potencia y velocidad para los esfuerzos de escalada y velocidad.

Imagen 1.1 - Sentadilla con barra

El movimiento de un golpe de pedal es opuesto en cualquier momento en las piernas. Por lo tanto, mientras la pierna izquierda está aplicando presión hacia abajo sobre el pedal, la pierna derecha está en la fase de elevación. Esto tiene una gran aplicación en ejercicios de una sola pierna (unilaterales) tanto en movimientos de empuje como de tracción y también nivelará cualquier desequilibrio de fuerza de izquierda a derecha que pueda ser prominente. Las sentadillas búlgaras (también conocidas como sentadillas divididas) son ideales para reproducir la fase de empuje, mientras que los rizos de bola suiza de una sola pierna abordan el movimiento de tracción.

Imagen 1.2 - Sentadillas Búlgaras con Ketlebell

Imagen 1.3 - Curl de una pierna con bola suiza

Al subir más arriba de la cadena del cuerpo, las caderas necesitan estabilizarse para que la potencia se pueda transferir directamente a las piernas. Esto implica tener un núcleo fuerte para limitar el movimiento de la parte superior del cuerpo y estabilizadores fuertes de la cadera para que la pelvis se mantenga horizontal con cada golpe de pedal. Entonces, para poner el cuerpo bajo carga con la necesidad de estabilizar tanto las caderas como el núcleo, el peso muerto con una sola pierna es el que da en el clavo.

Imagen 1.4 - Elevadores muertos de una pierna con Ketlebell

Es necesario incluir una combinación de ejercicios bilaterales, unilaterales, de estabilidad de la cadera y del core en un programa de pesas bien equilibrado. Los ejercicios también deben ser de naturaleza compuesta, lo que alienta a varios grupos de músculos a trabajar juntos para producir el resultado que lo hace específico para el ciclismo. Las progresiones en el peso, las series, las repeticiones y los ejercicios también deben considerarse para mantener el cuerpo desafiado una vez que la adaptación ocurre cada 3-4 semanas.

Artículo escrito por Tammy Curtis, profesora y asesora de la AFA y propietaria de Fit for All Personal Training. ¡Puedes ponerte en contacto con Tammy en www.fitforall.net.au si deseas un programa de fuerza ciclista personalizado que te ayude a adelantarte al pelotón y ganar más títulos en Strava!

Tammy Curtis – Apto para todos

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