Skip to content

El papel de las proteínas en la salud y la forma física

30 Mayo, 2021
Papel de las proteínas en el fitness

Si está buscando alcanzar sus objetivos de salud y acondicionamiento físico, consumir los nutrientes correctos es tan importante como la cantidad de ejercicio que realiza, y la proteína es vital para ver los resultados en la composición de su cuerpo.

También existen algunos conceptos erróneos sobre el papel de las proteínas en el cuerpo. A menudo pensamos que solo nos ayudará a crecer y, hasta cierto punto, eso es cierto. Pero lo que es más importante, la proteína es el conducto para la reparación y el recrecimiento muscular después del ejercicio, que con el tiempo es lo que ayuda a generar una ganancia muscular.

Si hacemos ejercicio y no tenemos suficiente proteína para apoyar nuestros músculos, podría resultar en pérdida y encogimiento del tejido muscular, lo que significa que no se repararán y no podremos lograr ese aspecto ‘tonificado’ que todos hemos tenido. buscando.

A lo largo de este artículo, veremos cómo funciona la proteína en todo nuestro cuerpo, cuánto necesitamos consumir y dónde podemos encontrar mejor proteína en nuestra dieta.

Papel de las proteínas en el fitness

¿Por qué necesitamos proteínas y cómo afecta a nuestro cuerpo?

Como se describe en Better Health Channel, “la proteína está formada por aminoácidos que trabajan para construir y reparar músculos y huesos y para producir hormonas y enzimas”. En otras palabras, la proteína es vital para asegurar que nuestros músculos se recuperen bien después del ejercicio y también puede usarse como fuente de energía si nuestro cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para quemar.

De los 20 aminoácidos que se encuentran en las proteínas, 11 se producen de forma natural en el cuerpo y los otros 9 deben provenir del consumo de alimentos que contienen altos niveles de proteína, que destacaremos más adelante.

Según Everyday Health, el papel de estos aminoácidos incluye:

  • Transportar moléculas por todo el cuerpo.
  • Ayudando a reparar células y a producir nuevas.
  • Proteger el cuerpo de virus y bacterias.
  • Promover el crecimiento y el desarrollo adecuados en niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

El segundo punto subrayado anteriormente es el que es más importante para el papel que desempeñan las proteínas en la salud y el estado físico, ya que cuando se ejercita mediante ejercicios de fuerza y ​​cardio, sus fibras musculares se están rompiendo literalmente. Aunque solo son microdesgarros, es en este punto que la proteína debe avanzar para reparar el daño causado durante el ejercicio asegurando el nuevo crecimiento de estas fibras musculares.

Al replicar este proceso a lo largo del tiempo y a medida que los músculos continúan creciendo (lo que se conoce como hipertrofia muscular), se obtendrán mejoras tanto visuales como físicas a medida que aumentan de tamaño y masa. Por supuesto, hay otros elementos que contribuyen a este proceso y ayudarán a determinar el éxito de la reparación y el crecimiento muscular.

Estos incluyen (pero no se limitan a):

  • El consumo de otras vitaminas y nutrientes, como carbohidratos y grasas.
  • Una cantidad adecuada de descanso y sueño entre sesiones.
  • Fisioterapia o masaje para ayudar en la recuperación y prevención de lesiones.

Papel de la proteína

¿Cuánta proteína deberíamos incluir en nuestra dieta?

Los niveles de proteína difieren según una serie de factores fisiológicos, incluidos el peso, la edad y el sexo. Según los valores de referencia de nutrientes para Australia y Nueva Zelanda, el adulto promedio necesita aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kg necesitaría al menos 60 gramos de proteína al día.

Otro concepto erróneo es que cuanta más proteína tenga, más crecerán sus músculos. Si bien es posible que deseemos consumir proteínas en un mayor consumo directamente antes, durante o después del ejercicio para ayudar en la reparación y el recrecimiento de nuestros músculos, no significa que necesitemos más en general durante el resto del día, especialmente a expensas de otros nutrientes críticos como carbohidratos y grasas.

Como sugiere el programa de derechos humanos de la Academia de Nutrición y Dietética:

“Los atletas que consumen una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas terminan usando menos proteínas para obtener energía que aquellos que consumen una mayor cantidad de proteínas. Esto significa que las proteínas pueden contribuir a la construcción y mantenimiento de la masa corporal magra “.

Por lo tanto, es muy importante identificar y consumir el nivel recomendado para nuestras necesidades individuales únicas, ya que puede haber efectos en la salud al consumir muy poca o demasiada proteína.

Lo más importante a tener en cuenta es que en realidad no necesitamos más de lo que se nos recomienda, ya que el cuerpo en realidad no almacenará ninguna proteína adicional que consumimos, solo encontrará formas de desecharla.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?

Hay muchas formas de incorporar proteínas en nuestra dieta, no solo a través de productos animales, sino también a través de una variedad de vegetales. Es por eso que a los veganos y vegetarianos también les resulta fácil consumir la cantidad recomendada de proteína.

Encontrará que los siguientes alimentos contienen altos niveles de proteína:

  • Carne, pollo y pescado
  • Huevos
  • Nueces, semillas y granos
  • Legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas.
  • Productos lácteos como leche, yogur y queso.
  • Productos de soya

El desglose del consumo de energía a diario, según Dieticians Australia, debería ser:

  • 15-25% de proteínas
  • 45-65% de carbohidratos
  • 20-35% de grasa (no más del 10% de esto proviene de grasas saturadas)

Alimentos ricos en proteínas

¿Debería tomar también suplementos de proteínas?

Si siente que no está obteniendo suficientes proteínas en su dieta, es entonces cuando debe considerar consumirlas a través de suplementos como polvos y barras. Sin embargo, según una Encuesta Nacional de Nutrición reciente, el 99% de los australianos obtienen suficiente proteína a través de los alimentos que consumen. Entonces, la realidad es que probablemente no necesite tomar ningún suplemento.

Las otras cosas a considerar sobre los suplementos de proteínas es que a menudo también contienen conservantes y edulcorantes, lo que los hace mucho menos saludables que las fuentes de proteínas naturales.

Suplemento proteico

En resumen:

Todos deberíamos aprovechar la oportunidad para revisar cuánta proteína consumimos a diario. Como es un nutriente tan crítico no solo para la reparación y el recrecimiento de nuestros músculos, sino también para las funciones corporales normales, es importante saber si cumplimos con los requisitos nutricionales que nuestro cuerpo necesita.

Entradas relacionadas: