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Entrenamiento Tabata – ¿Qué es y por qué funciona?

28 Mayo, 2021
Entrenamiento Tabata

Si el entrenamiento a intervalos es parte de su rutina de ejercicios habitual, es probable que esté familiarizado con los términos HIIT y Tabata. Desde gimnasios hasta estudios boutique y entrenamientos en línea, HIIT y Tabata se han apoderado de la escena del fitness.

Este tipo de entrenamiento está diseñado para que tu frecuencia cardíaca llegue a una zona anaeróbica durante cortos períodos de tiempo. Al hacer esto, entrenas todos tus sistemas de energía, algo que los entrenamientos cardiovasculares regulares no te ayudarán a hacer.

Esto no solo mejorará sus niveles de condición física, sino que también lo ayudará a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.

Entrenamiento Tabata

¿De dónde vino Tabata?

El entrenamiento Tabata fue descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio. Tabata y su equipo realizaron una investigación en dos grupos de atletas: el primer grupo entrenó durante una hora a intensidad moderada cinco días a la semana durante un total de seis semanas, mientras que el segundo grupo entrenó solo cuatro minutos cinco días a la semana.

Después de las seis semanas, el Grupo 1 había aumentado su sistema aeróbico, pero mostró pocos o ningún resultado para su sistema anaeróbico. El grupo 2 mostró un aumento mucho mayor en su sistema aeróbico que el grupo 1, y aumentó su sistema anaeróbico en un 28 por ciento.

En pocas palabras, esto demostró que hacer entrenamientos HIIT como Tabata no solo mejora la fuerza y ​​quema grasa, sino que también mejora el sistema cardiovascular.

Tabata de rodillas altas

El formato Tabata:

El entrenamiento Tabata es un método de intervalos cronometrados que alterna entre períodos de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces para el entrenamiento final de cuatro minutos. La relación trabajo-descanso es lo que hace que este tipo de entrenamiento sea tan efectivo, trabajando tanto sus sistemas de energía anaeróbica como aeróbica para desarrollar la aptitud cardiovascular.

Otra gran ventaja del formato Tabata es que puede elegir ejercicios que requieran poco o ningún equipo, lo que lo convierte en una forma muy versátil de entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Un entrenamiento de Tabata ideal es de unos 20 a 25 minutos, pero se puede ajustar según los niveles de condición física.

Beneficios del entrenamiento Tabata:

Quemar calorías a granel –

  • El entrenamiento de Tabata elevará su frecuencia cardíaca en poco tiempo y aumentará su tasa metabólica basal (TMB). Esto no solo se mantendrá alto durante el entrenamiento, sino también después de que haya terminado, lo que significa que su cuerpo continuará quemando grasa a lo largo del día.

Aumente la resistencia aeróbica y anaeróbica –

  • Tabata obliga a su cuerpo a usar ambos sistemas a la vez, lo que significa que mejorará su estado físico tanto en su sistema de energía explosiva (anaeróbico) como en su sistema de resistencia (aeróbico).

Maximice la eficiencia –

  • La naturaleza intensa y de ritmo rápido de los entrenamientos de Tabata significa que puede obtener un entrenamiento extremadamente efectivo, incluso si tiene poco tiempo o no puede ir a un gimnasio.

Variedad –

  • Mezclar la forma en que entrenas significa que tu cuerpo siempre está tratando de adaptarse a un nuevo estímulo de entrenamiento y te ayuda a evitar la zona de confort. Sentadillas, escaladores, burpees, saltos, rodillas altas, abdominales: ¡la combinación de ejercicios es infinita!

Alpinistas Tabata

Ideas de entrenamiento de Tabata

Entrenamiento 1:

20 segundos encendido, 10 segundos apagado x8

Descanse 1 minuto entre ejercicios.

  • Lagartijas
  • Sentadillas
  • Eructos
  • Abdominales

Entrenamiento 2:

20 segundos encendido, 10 segundos apagado x 8

Descanse 1 minuto entre ejercicios.

  • Presa de hombro
  • Fila vertical
  • Elevación lateral con mancuernas
  • Elevación frontal con mancuernas
  • Eructos
  • Columpio con pesas rusas

Entrenamiento 3:

20 segundos encendido, 10 segundos apagado x4 por serie

Descansa 1 minuto entre series.

Serie 1:

  • Patinadores
  • Eructos

Conjunto 2:

  • Giros rusos
  • Gatos de tabla

Conjunto 3:

  • Saltos en cuclillas
  • Los alpinistas

Conjunto 4:

  • Lagartijas
  • Estocadas inversas

Entrenamiento 4:

20 segundos encendido, 10 segundos apagado

Repita cada x4. Descansa 1 minuto entre series.

Serie 1:

  • Saltos de tijera
  • Fondos de tríceps
  • Lagartijas
  • Eructos

Conjunto 2:

  • Saltos en cuclillas
  • Toques de talón
  • Saltos de esquí
  • Los alpinistas

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