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Guía completa para el entrenamiento con pesas rusas

28 Mayo, 2021
Kettlebell-turco-atuendo

El entrenamiento con pesas rusas ha existido durante décadas y ha aumentado su popularidad con el auge de los programas de entrenamiento físico funcional. Al ofrecer una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas rusas es una forma eficiente y efectiva de ejercitar y mejorar los niveles de condición física. Lo que hace que una pesa rusa sea diferente a una mancuerna o barra es su exclusivo mango en forma de U. A diferencia de una barra o mancuerna donde el peso se distribuye uniformemente en ambos lados, el mango de una pesa rusa está fuera del peso en sí. Esto los hace menos estables para sostener y permite que se usen diferentes agarres para trabajar una variedad de músculos, con un fuerte enfoque en el compromiso del núcleo.

Con la programación adecuada, el entrenamiento con pesas rusas se puede incorporar a cualquier nivel de programa de acondicionamiento físico. Echemos un vistazo a algunos de los diferentes tipos de ejercicios con pesas rusas y cómo se pueden usar para el usuario principiante, intermedio o avanzado de pesas rusas:

Ejercicios de molienda:

¿Qué?

  • Movimientos lentos y controlados diseñados para generar tensión en todo el cuerpo que se puede mantener durante un período de tiempo.

¿Por qué?

  • Entrena para la fuerza general y le enseña al cuerpo a crear tensión constante a través de los músculos durante las transiciones entre grupos de músculos.

¿Quién?

  • Los principiantes siempre comenzarán con movimientos de molienda para desarrollar la fuerza y ​​la técnica fundamentales necesarias para progresar a los movimientos balísticos.
  • Aquellos con más experiencia seguirán utilizando estos ejercicios junto con movimientos balísticos.

Ejemplos:

  • Fila de renegados
  • Press de hombros
  • Levantarse turco
  • Sentadilla cáliz
  • Peso muerto
  • Estocadas

Kettlebell-turco-atuendo

Ejercicios balísticos:

¿Qué?

  • Un movimiento que requiere que las contracciones musculares ocurran a alta velocidad y aceleración en un corto período de tiempo.

¿Por qué?

  • Desafía los músculos y el sistema cardiovascular a través de una amplia gama de movimientos que utilizan múltiples articulaciones y planos.

¿Quién?

  • Aquellos con una sólida comprensión de los movimientos de molienda y que sean capaces de demostrar una buena técnica y ejecución de movimientos en ambas fases del movimiento.

Ejemplos:

  • Columpio con pesas rusas
  • Kettlebell Clean
  • Arrancada con pesas rusas
  • Chop rotacional

KB Swing

Consideraciones de programación:

La programación de Kettlebells es similar a la programación de los métodos tradicionales de entrenamiento de resistencia, en el sentido de que se hacen ciertas recomendaciones para garantizar que se maximicen los resultados del entrenamiento. Algunas de estas consideraciones incluyen:

  • Comience con ejercicios de pesas rusas individuales para principiantes y luego progrese en consecuencia
  • Empiece por aprender ejercicios de molienda y luego avance hacia ejercicios balísticos.
  • Las mujeres principiantes tenderán a comenzar con pesas rusas de 8-12 kg y los hombres con pesas rusas de 12-16 kg.
  • Elija aproximadamente 4-6 ejercicios por entrenamiento
  • Asegúrese de que en las primeras etapas del programa, el enfoque esté en la técnica en lugar de la intensidad de los levantamientos.

Programas de pesas rusas:

Las pesas rusas se pueden utilizar eficazmente en un entrenamiento de estilo circuito, y los tipos de ejercicios incluidos en el circuito dependen del nivel de experiencia. Un programa de circuito para principiantes, por ejemplo, podría incluir sentadillas en copa, filas de un solo brazo, peso muerto, prensas por encima de la cabeza y columpios a dos manos. Para un entrenamiento más intermedio, se podrían incluir algunos movimientos más balísticos como limpiezas con pesas rusas y arranques con pesas rusas. Para un entrenamiento avanzado, se pueden programar ejercicios de encadenamiento secuencial. Esto es cuando un ejercicio fluye directamente a otro ejercicio, por ejemplo, peso muerto con pesas rusas dobles en cambios con pesas rusas dobles en arrebatos con pesas rusas dobles. Este es un método de programación popular que se utiliza para aumentar la dificultad del programa de entrenamiento y, a menudo, se lo denomina “flujo de pesas rusas”.

Si desea obtener más información sobre las pesas rusas y cómo se pueden utilizar mejor en un programa de entrenamiento, consulte nuestro curso Fundamentos del entrenamiento con pesas rusas.

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