Skip to content

La importancia de la hidratación durante el ejercicio

7 Junio, 2021
Ejercicio acuático

Todos sabemos lo importante que es el agua para nuestra función diaria, lo que significa que se vuelve aún más crítico hidratar y restaurar nuestro suministro de agua antes, durante y después del ejercicio.

Como el agua es esencial para regular la temperatura corporal, apoyar los movimientos musculares y mantener el volumen sanguíneo, la capacidad de realizar todas estas funciones durante el ejercicio depende de una ingesta adecuada de líquidos.

Más importante aún, es vital que repongamos la pérdida de agua que se produce cuando sudamos durante el esfuerzo físico, que es la forma en que el cuerpo elimina el calor cuando las gotas de sudor se evaporan en la superficie de nuestra piel.

Un entrenamiento de mayor intensidad o prolongado dará como resultado mayores niveles de pérdida de líquidos a través de la sudoración, por ello debemos asegurarnos de que estamos rehidratando mediante la ingesta de agua. Sin hacer esto con éxito, el cuerpo se deshidratará y provocará una serie de efectos físicos.

Ejercicio acuático

Indicaciones de deshidratación

Contrariamente a la creencia popular, la sed no es en realidad el mejor indicador de que necesita beber. Por lo general, significa que lo más probable es que ya esté deshidratado.

Según Healthy Water Technologies Australia, los signos más comunes de deshidratación incluyen:

  • Escalofríos
  • Piel fría y húmeda
  • Frecuencia cardíaca elevada
  • Náusea
  • Dolor de cabeza
  • Mareo
  • Dificultad para respirar
  • Boca seca

Al experimentar estos síntomas, debe introducir agua en su sistema lo antes posible. Sin reponer adecuadamente los fluidos corporales, la deshidratación a menudo conduce a:

  • Agotamiento por calor
  • Golpe de calor
  • Calambres musculares / fatiga
  • Desglose del músculo esquelético

Una de las pruebas más comunes para ver si está deshidratado o no es verificar el color de su orina. Si lo ves pálido y claro, estás bien hidratado. Sin embargo, si es de color más oscuro, significa que su cuerpo necesita más líquido.

Por qué necesita rehidratarse

Si no se rehidrata durante la actividad física, su capacidad de rendimiento disminuirá. De hecho, según el Better Health Channel del gobierno de Victoria, “una pérdida de líquido equivalente al dos por ciento de la masa corporal (por ejemplo, una pérdida de 1,4 kg en una persona de 70 kg) es suficiente para provocar una disminución detectable en el rendimiento”.

Una pérdida incluso superior al dos por ciento podría provocar efectos físicos graves, como náuseas, vómitos, diarrea y otros problemas gastrointestinales.

Es importante comprender que cuanto más sudes durante el ejercicio, más líquido necesitarás consumir después. Para ayudar a aliviar esto, es mejor consumir agua antes, durante y luego después del ejercicio para que no intente reemplazarla de una vez.

También existe la posibilidad de consumir demasiado líquido a la vez, lo que se conoce como sobrehidratación y, aunque es increíblemente raro, incluso podría provocar un caso de hiponatremia que provoque la muerte.

Ejercicio acuático

Consejos para mantenerse bien hidratado

Hay una serie de cosas que puede hacer para asegurarse de mantenerse bien hidratado durante el ejercicio. Según Sports Dieticians Australia, estos son algunos de los consejos más efectivos:

  • Empiece siempre a hacer ejercicio bien hidratado; esto reducirá el riesgo de deshidratación.
  • Desarrolle un plan para beber durante el ejercicio basado en sus propias tasas de sudoración.
  • Inmediatamente después del ejercicio, controle su cambio de peso para estimar su déficit de líquidos final.
  • Durante la recuperación, continuará perdiendo líquidos a través de la sudoración y la pérdida de orina, así que planifique reemplazar el 125-150% de este déficit de líquidos durante las próximas 2-6 horas. Por ejemplo, si perdió 1 kg (1000 ml), necesitará beber 1250-1500 ml para rehidratarse por completo.
  • Beba líquidos con sus bocadillos de recuperación y la siguiente comida para lograr este objetivo.

Lo más importante es estar bien preparado. Asegúrese de llevar una botella grande de agua siempre que haga ejercicio, o al menos tendrá acceso al agua a través de un grifo / fuente donde quiera que esté.

Además, aproveche al máximo sus descansos o “sorbos” programados para asegurarse de consumir suficientes líquidos durante su entrenamiento. Hay aplicaciones de recordatorio de hidratación gratuitas y de pago que incluso podría usar para ayudarlo.

Ejercicio acuático

Agua frente a bebidas deportivas frente a otros líquidos

Una pregunta común dentro de este tema es si el agua es el mejor líquido para consumir con fines de rehidratación, y la mayoría de las veces la respuesta es sí.

Agua:

El agua no solo es el líquido más fácil de acceder y es completamente gratis, sino que también tiene una serie de beneficios para la salud, incluido el hecho de que no contiene kilojulios, pero contiene flúor, que es bueno para los dientes.

A menudo es el mejor reemplazo de líquidos para ejercicios de baja intensidad y corta duración, pero puede haber alternativas para el entrenamiento de alta intensidad o de resistencia.

Bebidas deportivas:

Si necesita una reposición adicional además de los líquidos corporales, las bebidas deportivas pueden actuar como una buena opción para proporcionar los carbohidratos y electrolitos necesarios que restaurarán las fuentes de energía.

Por lo tanto, si está completando un entrenamiento de alta intensidad o una sesión de resistencia prolongada, las bebidas deportivas pueden ser una alternativa útil al agua. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas deportivas contienen altos niveles de azúcar y no deben consumirse en grandes cantidades.

Bebidas deportivas

Otros líquidos:

Como alude Better Health, también debe buscar consumir frutas y verduras naturales que contengan altas cantidades de agua como naranja, sandía, melón y piña, así como pepino, calabacín, tomate y lechuga.

Hay otros líquidos que algunos deportistas eligen consumir durante o después del ejercicio. La cafeína es una y recientemente fue eliminada como sustancia prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje.

Se sabe que la cafeína proporciona una rápida explosión de energía, mantiene el rendimiento durante cortos períodos de tiempo y reduce la percepción del esfuerzo. Sin embargo, no se recomienda para el ejercicio general, ya que existen otros posibles efectos secundarios perjudiciales.

Otro líquido que se consume después del ejercicio (especialmente en los establecimientos deportivos locales) es el alcohol. Es importante saber que el alcohol NO repone los líquidos y no es una alternativa adecuada al agua. De hecho, tiene el efecto completamente opuesto, ya que conducirá a la deshidratación y afectará la capacidad del atleta para recuperarse adecuadamente.

Comprender la importancia de la hidratación antes, durante y después del ejercicio, en particular el consumo de agua, lo ayudará a desempeñarse a un nivel más alto, reponer la pérdida de líquidos y recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento.

Entradas relacionadas: