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La señal de sentadillas que hay que repensar

26 Mayo, 2021
Señales de sentadillas

Chris Meggyesy, desarrollador de cursos de la AFA y oficial de apoyo estudiantil, nos explica por qué la señal tradicional de “pasar por los talones” no es necesariamente la forma correcta de indicar a sus clientes cuando realizan una sentadilla.

Señales de sentadillas

Estoy seguro de que has visto esto antes. El entrenador le dice a su cliente que suba con los talones cuando se agacha para involucrar sus glúteos. En la superficie, esto no tiene nada de malo, el cliente puede sentir que sus glúteos se encienden un poco más, ¿eso es lo que quieres que hagan bien tus sentadillas?

Pero, ¿qué pasa con el resto de tu pie? ¿Y tu centro de gravedad? ¿Qué pasa con una buena técnica de sentadillas?

Una buena técnica durante una sentadilla significa que el centro de gravedad del levantador permanecerá sobre la parte media del pie. En una sentadilla de peso corporal, el centro de gravedad suele ser el ombligo del levantador. En una sentadilla con barra, será donde se coloque la barra. Entonces, ¿qué va a pasar si intentamos ponernos en cuclillas y conducimos con los talones? Inherentemente, cambiaremos nuestro peso hacia atrás sobre nuestros talones y ya no sobre la parte media del pie.

Enseñar la posición del pie en cuclillas

Mover el centro de gravedad posteriormente sobre los talones va a hacer dos cosas. En primer lugar, hará que el equilibrio sea más difícil, y con una barra cargada, esto conducirá a errores de técnica y será peligroso en general. En segundo lugar, conducirá a un aumento de la fuerza cortante en la rodilla, lo que significa una mayor probabilidad de experimentar dolor de rodilla.

Ahora que sabemos por qué esto es un error, ¿cuál es la solución? Permítanme presentarles el taco de pie de trípode.

Sentadilla con trípode

Cuando se está preparando para una sentadilla, con peso corporal o cargado, debe asegurarse de tener tres puntos de contacto con sus pies y que su peso se distribuya uniformemente entre los tres. Estos tres puntos son los:

  • Primer dedo del pie
  • Quinto dedo del pie
  • El talón

Asegurarnos de que la presión se distribuya uniformemente entre estos tres puntos nos ayudará a mantener el centro de gravedad sobre el punto medio del pie (o como sabemos ahora, nuestro pie de trípode).

Una buena forma de familiarizarse con esto es ponerse de pie en su posición habitual en cuclillas con los pies descalzos. Ahora piense en aplicar una presión uniforme entre el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón, y piense en mantener su centro de gravedad sobre la parte media del pie. Con el trípode ahora colocado, mueva las rodillas hacia los lados, manteniendo los tres puntos en contacto con el suelo. Esto creará una rotación externa en las caderas y enganchará los glúteos, además de crear un bonito arco en el pie.

Una vez que su arco esté colocado, realice su sentadilla e imagine que conduce hacia arriba a través de todo el pie con los tres puntos haciendo un buen contacto con el suelo.

Recuerde, la sentadilla no es SOLO un ejercicio de glúteos, es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y cuando se realiza con una barra es un ejercicio para todo el cuerpo. No se quede corto ni con usted ni con sus clientes haciendo que quiten la mitad de su pie del ejercicio.

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