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Los beneficios de las sentadillas con pistola para piernas fuertes y funcionales

10 Junio, 2021
Los beneficios de las sentadillas con pistola para piernas fuertes y funcionales

En primer lugar, se ve increíble. Hacer una sentadilla con pistola en el gimnasio hace que la gente mire y desee poder hacerlo. Pero aparte de eso, las sentadillas con pistola tienen tantos beneficios que la mayoría de los otros ejercicios de piernas simplemente no pueden competir.

Es un ejercicio extremadamente desafiante que requiere músculos de las piernas muy fuertes, un alto nivel de equilibrio y un buen grado de flexibilidad. Y debido a que la pierna hacia afuera se usa como contrapeso, realmente puede trabajar todo el rango de contracción muscular.

Sentadilla con pistola contra sentadilla con barra

Las sentadillas traseras con barra, o las sentadillas de cualquier naturaleza, se conocen comúnmente como el rey de los ejercicios. Esto sigue siendo cierto debido a los muchos beneficios que agrega a una rutina general.

La sentadilla trasera te permite agregar mucho más peso debido a la mayor estabilidad en el ejercicio, por lo que puede ser una excelente manera de desarrollar la fuerza de las piernas.

El principal problema con la sentadilla trasera es que a medida que las piernas y los glúteos se fortalecen, el aumento de la carga requerida agrega mucho peso a la espalda. Esto ejerce una gran presión vertical sobre su columna, comprimiendo sus vértebras.

Si lo piensas bien, tus piernas y glúteos son los músculos más fuertes de tu cuerpo, al menos deberían serlo a menos que te saltes demasiados días con las piernas, y por lo tanto, esperas que la parte superior de tu cuerpo compense el peso necesario para trabajarlos más y más duro puede ser peligroso sin una forma perfecta. Puede provocar problemas que van desde lumbago y distensiones musculares hasta ciática y discos abultados o herniados por completo.

Las sentadillas con pistola no tienen este problema. Hacer sentadillas con pistola sin peso es más o menos equivalente a hacer sentadillas hacia atrás con tu propio peso agregado a la barra. Cuando comienzas a agregar peso a una sentadilla con pistola, hay algo de tensión en la espalda, pero más desde un punto de vista estabilizador, y el peso no necesita ser tan alto como el de una sentadilla trasera.

Los beneficios de la sentadilla con pistola

Los beneficios de la sentadilla con pistola son enormes. Si se realiza de forma correcta y completa, se beneficiará de:

  • Aislamiento de cada pierna para equilibrar los déficits de fuerza.
  • Gama completa de reclutamiento muscular
  • Mejora la fuerza de la cadena posterior
  • Incrementar la flexibilidad y movilidad general a lo largo de la cadena posterior.
  • Aumenta la movilidad y flexibilidad de la articulación del tobillo.
  • Mejora el equilibrio
  • Fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la pierna.
  • Mejora la propiocepción a través de la pierna y el núcleo.
  • Elimina el peligro de dañar la columna vertebral (en comparación con la sentadilla trasera)

Entonces, cuando domines la sentadilla con pistola, no solo estarás dando a tus piernas el mejor entrenamiento que pueden hacer, sino que también estarás trabajando en mucho más.

El beneficio adicional de agregar peso es que no necesita agregar mucho para obtener resultados similares a agregar mucho en la parte posterior. Como mencioné, la sentadilla con pistola sin ningún peso es esencialmente lo mismo que hacer sentadilla con tu propio peso corporal.

Sentadillas con pistola ponderadas: aumento de la fuerza de las piernas

Una vez que haya dominado la pistola, puede comenzar a agregar peso sosteniendo algo en sus manos, como una sentadilla en copa. Como se mencionó anteriormente, esta es una excelente manera de aumentar la fuerza necesaria para realizar el movimiento con un riesgo mínimo de lesión en la columna.

Por ejemplo, peso 66 kg (soy ciclista, así que necesito ser liviano y tener piernas fuertes) y puedo hacer sentadillas con pistola sosteniendo una pesa rusa de 20 kg. Eso es como cargar mi espalda con una barra de pesas de 106 kg, casi el doble de mi peso corporal, y tendrías que asegurarte de bajar directamente al suelo con la sentadilla trasera con barra para igualar el rango de movimiento.

Explicaré más a los escépticos. Alguien que pese 80 kg y haga una sentadilla trasera del doble de su peso necesitaría una barra cargada de hasta 160 kg. Esto requiere que cada pierna levante la mitad de su peso corporal (40 kg) y la mitad del peso de la barra (80 kg). Entonces, técnicamente, cada pierna está levantando 120 kg cada una. Para que una sentadilla con pistola coincida con esto, sería necesario trabajar la pierna para levantar todo el peso de su cuerpo, que ya es de 80 kg, además de agregar un peso de 40 kg. Esa pierna ahora trabaja 120 kg. Sostener un peso de 40 kg es mucho menos con un riesgo mínimo de comprimir la columna vertebral. Además, obtiene todos esos beneficios adicionales.

Es difícil comparar like to like, ya que hay numerosos factores que entran en juego, por ejemplo, el apalancamiento causado por la extensión que se aleja de la masa central, el hecho de que las piernas tienen un peso propio para tener en cuenta, y el hecho de que una sentadilla de pistola tiene que levantar toda la otra pierna. Además, las sentadillas con barra requieren menos equilibrio y flexibilidad, por lo que cargarlas puede ser más fácil.

En una nota al margen, no intente igualar el peso de su barra directamente en una sentadilla de pistola (incluso teniendo en cuenta las matemáticas), ya que necesitará músculos de la espalda fuertes para estabilizar la espalda, se necesita trabajo para construir el agregado. peso.

Aumentando la dificultad de nuevo

Una vez que hayas dominado la sentadilla con pistola, y luego hayas logrado agregar peso, tu siguiente método para aumentar la dificultad es hacer una sentadilla con pistola sobre una bola bosu. Luego agregando peso nuevamente. Una vez que haya dominado esto, puede llamarse a sí mismo un deportista de élite.

Conclusión

Las sentadillas con pistola son una gran adición al entrenamiento de cualquier persona, especialmente si tiene problemas con las sentadillas traseras, pueden ser un gran sustituto. Para aquellos que no tienen problemas con las sentadillas traseras con barra, son simplemente una gran adición a una rutina sólida de la parte inferior del cuerpo, ayudando a nivelar cualquier déficit bilateral de fuerza en las piernas. Genial si recientemente ha tenido un accidente que afectó una pierna, como yo.


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