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Los mejores ejercicios para fortalecer su núcleo

12 Junio, 2021
Tablón1

La construcción de un núcleo fuerte es un aspecto importante del entrenamiento, y la estabilidad del núcleo proporciona la base para un movimiento óptimo del cuerpo. Nuestro núcleo une el cuerpo, ya que proporciona la conexión entre nuestras extremidades inferiores y superiores. Todos los movimientos se generan a través del núcleo y es esencialmente la fuerza motriz y la base de apoyo de todo el cuerpo. Un núcleo fuerte y flexible ayudará a prevenir lesiones, aumentará el rendimiento atlético y mejorará los desequilibrios posturales y, por supuesto, ayudará a que sus abdominales se destaquen.

Cuando se trata de entrenar tu core, no pienses solo en abdominales y abdominales. Algunas de las formas más efectivas de desarrollar la fuerza central son a través de movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas de hombros y dominadas. Realizados correctamente, estos ejercicios ayudarán a fortalecer su núcleo junto con el resto de su cuerpo. Agregue algunos de estos ejercicios más específicos y obtendrá un entrenamiento completo y unos abdominales duros como una roca en poco tiempo:

Tablón:

  • Descanse los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
  • Mantenga una columna neutra y equilibre su peso sobre las puntas de los pies y los codos.
  • Compruebe que la cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos estén alineados en línea recta.
  • Asegúrese de que la columna lumbar no se arquee y mantenga la posición

Tablón1

Tabla lateral:

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas estiradas
  • Levante su cuerpo, colocando su peso sobre el antebrazo y el codo izquierdos.
  • Coloca tu mano derecha sobre tu cadera, o alternativamente colócala en el aire hasta que esté perpendicular a tu torso, formando una T con tu cuerpo.
  • Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
  • Mantenga la posición y repita ambos lados

Tabla lateral

V-Sits:

  • Acuéstese en posición supina con los pies, los brazos y la cabeza a 10-20 cm del suelo
  • Doble las caderas y lleve la cabeza y el torso hacia las piernas.
  • Mantenga una posición neutral de la columna con un núcleo activado
  • Vuelve a la posición inicial y repite

V-Sits

Giros en L:

  • Comience en posición supina en el suelo, con las rodillas y las caderas dobladas a 90 °, los brazos hacia los lados y las palmas hacia arriba.
  • Active el núcleo y gire lentamente las rodillas hacia el suelo, manteniendo un ángulo de 90 ° en las caderas y las rodillas y manteniendo la parte superior del cuerpo en contacto con el suelo.
  • Manteniendo los hombros estables, gire lo más cómodo posible y use oblicuos para volver a la posición inicial
  • Repite el otro lado

Giros en L1

Giros rusos:

  • Siéntese derecho con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y eleve su cuerpo para que cree una forma de V imaginaria con sus muslos.
  • Gira el torso hacia el lado derecho hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
  • Mantenga la contracción por un segundo y luego regrese a la posición inicial
  • Mover al lado opuesto realizando el mismo movimiento

Giros rusos1

Abdominales en bicicleta:

  • Acuéstese en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
  • Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo.
  • Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 ° con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
  • Cambia de lado y haz el mismo movimiento

Bicicleta Ab Crunch1

Curvas laterales con mancuernas:

  • Párese derecho mientras sostiene una mancuerna en su mano izquierda y su mano derecha sostiene su cintura
  • Manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida, doble solo la cintura hacia la derecha tanto como sea posible.
  • Sostenga por un segundo y vuelva a la posición inicial.
  • Repita en el lado izquierdo

Flexiones laterales con mancuernas

Insecto muerto:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas 90 ° y apiladas sobre las caderas
  • Extienda lentamente la pierna derecha estirada y, al mismo tiempo, deje caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantenga ambos a unos centímetros del suelo.
  • Aprieta tus glúteos y mantén tu núcleo enganchado, con tu espalda baja presionada contra el piso.
  • Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial y repita del otro lado con el brazo y la pierna opuestos.

insecto muerto

Levantamiento de piernas:

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos a los lados
  • Levanta las piernas lentamente, manteniéndolas juntas y lo más rectas posible, hasta que las suelas de tus zapatos queden hacia el techo.
  • Baje lentamente las piernas hacia el suelo, sin dejar que toquen el suelo.
  • Repetir

Levantamiento de piernas acostado

Despliegue de la rueda Ab:

  • Sostenga el rodillo ab con ambas manos y arrodíllese en el suelo
  • Coloque el rodillo de abdominales frente a usted y gire lentamente el rodillo de abdominales hacia afuera, estirando su cuerpo en una posición recta
  • Después de una pausa en la posición estirada, comience a regresar a la posición inicial.

abwheelrollout

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