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Macronutrientes frente a micronutrientes

12 Junio, 2021
Macronutrientes

Nuestros socios de Be Fit Food nos han proporcionado un desglose detallado de macronutrientes y micronutrientes. Obtenga más información sobre el papel que desempeña cada nutriente para ayudar a alimentar nuestro cuerpo y qué diferentes alimentos se clasifican en:

Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo. Se les conoce como; proteínas, carbohidratos y grasas.

Proteína:

La proteína es un macronutriente esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. No solo es una gran fuente de combustible para el cuerpo, sino que también ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte y tiene efectos positivos sobre la saciedad, manteniéndote lleno por mucho tiempo. La proteína se encuentra en una gran cantidad de alimentos como carnes magras, aves, mariscos, huevos, nueces y semillas.

Carbohidratos:

Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en los alimentos y son la principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro. Los carbohidratos se clasifican generalmente como “simples” o “complejos”, lo que depende de la estructura química y la velocidad a la que se digiere y absorbe el azúcar.

  • Carbohidratos simples son azúcares que son fácilmente digeribles y se encuentran en alimentos como frutas, leche y verduras y se encuentran en abundancia en pasteles, caramelos y otros alimentos procesados.
  • Hidratos de carbono complejos son los almidones y las fibras y tardan más en digerirse. Estos se pueden encontrar en alimentos como frijoles, papas, panes y cereales.

El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos según su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.

  • Alimentos con IG bajo (carbohidratos complejos) provocan un aumento más lento de los niveles de glucosa en sangre.
  • Alimentos con IG alto (carbohidratos simples) provocan un aumento más rápido de los niveles de glucosa en sangre.

La fibra son las partes no digeribles de los alimentos vegetales que ayudan a mantener un sistema digestivo saludable. Existen 3 tipos diferentes de fibra: fibra soluble, fibra insoluble y almidón resistente.

  • Fibra soluble – ralentiza el proceso de vaciado en el estómago, ayudando a sentirse más lleno por más tiempo y se encuentra en frutas, verduras, avena y legumbres.
  • Fibra insoluble – Absorbe agua para apoyar las deposiciones regulares al suavizar el contenido de los intestinos y se encuentra en panes y cereales integrales, nueces, semillas y la piel de frutas y verduras.
  • Almidón resistente – no se digiere en el intestino delgado, sino que pasa al intestino grueso para ayudar en la producción de bacterias buenas y promueve un intestino sano. Se encuentra en alimentos como la pasta poco cocida, debajo de los plátanos maduros y la papa y el arroz cocidos.

Macronutrientes

Gordo:

La grasa es el macronutriente más denso en energía y se usa no solo como fuente de combustible para el cuerpo, sino que es la principal forma de almacenamiento de energía en el cuerpo. Hay varios tipos diferentes de grasas, algunas mejores para usted que otras.

Grasas ‘buenas’: son buenos para el corazón, el colesterol y la salud en general. Reducen el colesterol “malo” y aumentan el colesterol “bueno”.

Grasas no saturadas –

Grasa monosaturada:

  • Aceite de oliva y canola
  • Aguacates
  • Nueces
  • Mantequilla de maní

Grasa poli-insaturada:

  • Semillas de girasol, sésamo y calabaza
  • Semillas de lino
  • Nueces
  • Leche de soja
  • tofu

Las fuentes de grasas omega-6 y omega-3 se pueden dividir en dos categorías, que son: Las grasas omega-3 se encuentran tanto en alimentos vegetales como marinos, aunque son las grasas omega-3 de fuentes marinas las que tienen la evidencia más sólida de beneficios para la salud (incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca). Las fuentes de alimentos vegetales incluyen los aceites de canola y soja y las margarinas a base de canola. Las fuentes marinas incluyen pescado, especialmente pescado azul como el salmón del Atlántico, la caballa, el atún de aleta azul del sur, el jurel y las sardinas. Las grasas omega-6 se encuentran principalmente en nueces, semillas y aceites vegetales, como maíz, soja y cártamo.

Grasas ‘malas’: Disminuye el colesterol “bueno” y crea inflamación, que está relacionada con accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.

Grasas trans:

  • Productos horneados (galletas, pasteles, tartas, muffins y donas)
  • Refrigerios envasados ​​(papas fritas, galletas saladas y palomitas de maíz para microondas)
  • Margarina
  • Comida frita

Grasas saturadas:

  • Carnes rojas (ternera, cordero y cerdo)
  • Piel de pollo
  • Productos lácteos enteros
  • Manteca
  • Helado
  • Aceite de coco y palma

Grasas saludables

Micronutrientes:

Se denominan micronutrientes porque solo se necesitan en cantidades minúsculas. Estas sustancias son las “varitas mágicas” que permiten al cuerpo producir enzimas, hormonas y otras sustancias esenciales para un crecimiento y desarrollo adecuados. Por pequeñas que sean las cantidades, las consecuencias de su ausencia son graves. Hay ingestas recomendadas de vitaminas y minerales en Australia para los individuos, estos se conocen como Valores de Referencia de Nutrientes. Puede obtener todas las vitaminas y minerales que necesita con una dieta equilibrada.

Vitaminas:

Las trece vitaminas requeridas por el metabolismo humano son: vitamina A (como todo-trans-retinol, todo-trans-retinil-ésteres, así como todo-trans-beta-caroteno y otros carotenoides provitamina A), vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico o folato), vitamina B12 (cobalaminas), vitamina C (ascórbico ácido), vitamina D (calciferoles), vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles) y vitamina K (quinonas).

Minerales:

Los minerales son un elemento químico requerido como nutriente esencial por los organismos para realizar las funciones necesarias para la vida. Los cinco minerales principales del cuerpo humano son calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio. Todos los elementos restantes del cuerpo humano se denominan “oligoelementos”. Los oligoelementos que tienen una función bioquímica específica en el cuerpo humano son azufre, hierro, cloro, cobalto, cobre, zinc, manganeso, molibdeno, yodo y selenio.

Micronutrientes

Este artículo fue publicado originalmente por Be Fit Food. Se puede ver usando este enlace.

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