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Nutrición antes y después del entrenamiento

30 Mayo, 2021
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Ya sea que sea un atleta profesional, un guerrero de fin de semana o un asistente al gimnasio, una buena nutrición es vital para el rendimiento. Tener un plan de nutrición adecuado lo ayudará a optimizar cada sesión de entrenamiento y, en última instancia, lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Saber qué comer y cuándo comer antes y después de un entrenamiento puede ser un poco confuso, y es un problema con el que luchan muchos atletas y aficionados al fitness al principio.

Si bien la nutrición del entrenamiento dependerá completamente del tipo de entrenamiento que esté haciendo y de los objetivos de composición corporal que tenga establecidos, los principios básicos siguen siendo los mismos.

Entrenamiento previo:

Idealmente, debes alimentar tu cuerpo de 1 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Se debe consumir una comida más sustanciosa 2-3 horas antes del entrenamiento, mientras que un refrigerio más pequeño se puede consumir más cerca de la sesión. Los alimentos deben contener tanto proteínas como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible, mientras que la proteína es lo que reconstruye y repara. Si su objetivo es perder peso, su combustible previo al entrenamiento contendrá menos carbohidratos y más proteínas y será más pequeño en la porción. Si su objetivo es ganar masa, debe consumir una mayor porción de carbohidratos y proteínas.

rawpixel-734006-unsplashEjemplos de bocadillos antes del entrenamiento:

  • yogur griego
  • Banana
  • Tostada y huevo cocido
  • Zalamero
  • Manzana con mantequilla de maní
  • Tortas de arroz con mantequilla de almendras
  • Pasta con salsa de tomate
  • Puñado de nueces y pasas
  • Barra de muesli
  • Sándwich de miel

Lo más importante que debe recordar al elegir su comida antes del entrenamiento es elegir algo que sea fácil de digerir y que no le cause malestar estomacal. Esto, además de determinar qué período de tiempo funciona mejor para su cuerpo, requerirá algunos experimentos.

Post-entrenamiento:

En pocas palabras, nuestros cuerpos funcionan como un automóvil: necesitamos recargar combustible cuando nuestras reservas de alimentos se han agotado. Por lo tanto, la nutrición posterior al entrenamiento debe centrarse en reponer los depósitos de energía y proporcionar suficientes proteínas para prevenir la degradación de las proteínas musculares y estimular la síntesis muscular. Independientemente de tus objetivos, siempre debes consumir una comida después del entrenamiento. Tan pronto como sea posible, trate de comer proteínas y carbohidratos de alta calidad (idealmente 30-60 minutos después de un entrenamiento).

Ejemplos de alimentos para después del entrenamiento:

  • Leche con chocolate
  • Pollo a la plancha con verduras asadas
  • Sándwich de ensalada de atún sobre pan integral
  • Tortilla de espinacas y claras de huevo
  • Hummus y pan de pita
  • Yogur y bayas
  • Salmón con arroz integral y camote
  • Avena, proteína de suero, plátano y almendras
  • Requesón y frutas
  • 2 huevos duros sobre tostadas
  • Batido verde rico en proteínas

Esencialmente, una comida principal balanceada que contenga proteínas, grasas saludables y una porción de carbohidratos repondrá sus reservas de glucógeno y ayudará al crecimiento y reparación muscular. También es importante tener en cuenta que no hay evidencia real de que las proteínas en polvo, especialmente las de digestión rápida, sean mejores para nosotros que las proteínas de alimentos integrales después del entrenamiento. Si usted es alguien que prefiere consumir proteínas en forma líquida después de un entrenamiento, entonces un batido de proteínas es definitivamente adecuado, sin embargo, debería poder obtener todas las proteínas que necesita a través de una dieta bien equilibrada (= ahorre su dinero de proteínas en polvo caras!)

En resumen:

  • Entrenamiento previo:
  • Comidas: 2-3 horas antes
  • Aperitivos: 0-90 minutos antes
  • Mezcla de proteínas y carbohidratos.
  • Post-entrenamiento:
  • Reposte lo antes posible, idealmente en 30-60 minutos, no más de 2 horas después
  • Centrarse en las proteínas y los carbohidratos
  • No subestime el poder de la nutrición y el impacto que tiene en sus objetivos de acondicionamiento físico.
  • Todos somos diferentes y, por lo tanto, tenemos diferentes necesidades cuando se trata de nutrición.
  • Descubra qué funciona mejor para usted, su cuerpo y sus objetivos
  • ¡HIDRATAR! Antes / durante / después del ejercicio: no olvide hidratarse durante todo el ejercicio.

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