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Principios de los ejercicios pliométricos

25 Mayo, 2021
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Los ejercicios pliométricos son un método de entrenamiento dinámico y explosivo por naturaleza. El ejercicio tiene como objetivo entrenar la fuerza y ​​velocidad de los músculos, produciendo características de los músculos a través del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC).

Los tipos de movimientos implican movimientos concéntricos explosivos rápidos, precedidos de contracciones excéntricas. Estos movimientos explosivos provocan una mayor producción de fuerza a partir del ciclo de estiramiento-acortamiento.

Los ejercicios pliométricos son comunes en los planes de entrenamiento de los atletas en deportes y eventos que involucran lanzamientos, saltos y carreras de velocidad. Este tipo de deportes y ejercicios requieren un elemento de velocidad combinado con fuerza, que se entrena mejor a través de ejercicios pliométricos.

Los tipos de actividades de entrenamiento para el entrenamiento pliométrico incluyen movimientos de salto, salto, esprint y lanzamiento.

El ciclo de estiramiento-acortamiento

Los ejercicios pliométricos utilizan componentes del ciclo de estiramiento-acortamiento para facilitar la fuerza y ​​la potencia. Estos componentes fisiológicos incluyen:

  1. Componente elástico de la serie:

A medida que un músculo se alarga durante una contracción excéntrica, produce y luego almacena energía elástica. Si el músculo se contrae rápidamente de forma concéntrica, la energía elástica almacenada que se ha generado se puede transferir y agregar a la fuerza de la contracción concéntrica, haciéndola más explosiva y poderosa.

  1. Reflejo de estiramiento:

La activación de los órganos sensoriales dentro del músculo (ejes musculares) durante una contracción excéntrica rápida, inicia una contracción concéntrica refleja del mismo músculo. Este reflejo involuntario agrega fuerza y ​​potencia a la contracción concéntrica de un movimiento.

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Para activar el ciclo de estiramiento y acortamiento, los ejercicios pliométricos constan de 3 fases:

  1. Excéntrico (contra movimiento)
  2. Amortización (pausa entre fases excéntricas y concéntricas)
  3. Concéntrico (contracción explosiva)

Si la duración de la fase de Amortización es demasiado larga, se pierde la energía almacenada. El tiempo de contacto con el suelo debe reducirse para obtener el máximo efecto.

Las actividades pliométricas comunes incluyen:

  • Lúpulo
  • Saltos
  • Saltos
  • Límites
  • Saltos de profundidad
  • Estocadas divididas
  • Saltos de caja
  • Flexiones explosivas
  • Lanzamientos de balón medicinal

Directrices pliométricas

Debido a su naturaleza avanzada, se deben considerar las siguientes pautas al prescribir e instruir ejercicios pliométricos:

  • Los atletas requieren excelentes niveles de fuerza y ​​acondicionamiento atlético existentes, además de una buena técnica y comprensión de los ejercicios.
  • Realiza un calentamiento completo
  • Actúe sobre una superficie suave, firme, pero indulgente.
  • Aplicar la técnica de aterrizaje correcta para absorber fuerzas.
  • 1 a 2 sesiones por semana es suficiente (no se necesitan más de 20 minutos por sesión)
  • Se requiere máxima velocidad y esfuerzo
  • Considere el impacto en las articulaciones que soportan peso
  • Minimizar el tiempo de contacto con el suelo
  • La carga en el cuerpo es alta: preste atención a la cantidad de contactos, calcule la carga midiendo la dificultad del ejercicio por la cantidad de repeticiones hasta una medida de volumen

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