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Técnica de peso muerto y puntos de enseñanza

28 Mayo, 2021
peso muerto

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El peso muerto con barra debe ser un ejercicio básico en la rutina de gimnasio de cualquier persona. Es un gran ejercicio para construir una base sólida para la mayoría de los otros movimientos. En pocas palabras, es el ejercicio que, si se realiza correctamente, desarrollará una masa inigualable mientras fortalece todos los grupos de músculos principales, aunque podría decirse que la sentadilla podría tener un prestigio similar.

Los beneficios del peso muerto con barra son numerosos; Es un gran ejercicio porque trabaja más músculos simultáneamente que cualquier otro movimiento, crea estabilidad central, es un movimiento relativamente seguro (el peso se puede bajar si es necesario) y no causará estrés indebido en ninguna de las principales articulaciones involucradas. Hay aplicaciones de la vida real; levantar objetos del suelo sin causar lesiones, lo que lo convierte en un ejercicio muy funcional. Ayuda a mejorar la fuerza de agarre y podría decirse que es una verdadera medida de fuerza. Y finalmente, requiere un equipo mínimo para funcionar. De hecho, puedes hacer el movimiento con cualquier objeto, siempre que puedas aplicar buena forma y técnica.

Aunque parece un patrón de movimiento sencillo, lograr la técnica del peso muerto con barra correctamente es bastante difícil, especialmente si nunca antes has hecho uno ni te han enseñado la técnica adecuada. Hay muchos recursos por ahí, de muchos “expertos” que tienen pocas credenciales. Por lo tanto, es una buena idea verificar las credenciales de quienes enseñan esta técnica antes de seguir ciegamente sus consejos. Es mejor que su entrenador personal realice el movimiento con usted y que lo haga usando pesos livianos hasta que haya perfeccionado el movimiento.

Los basicos:

Un peso muerto con barra adecuado comienza con el peso en el suelo. Empiece con la parte baja de la espalda recta, no arqueada, y las rodillas dobladas. Luego, tira de la barra hacia arriba y hacia el cuerpo hasta que todo el cuerpo esté en posición vertical.

Puntos de enseñanza del peso muerto con barra

  • Agarre la barra con las manos en una posición pronada (manos en posición por encima de la cabeza) y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros (puede usar el agarre alternativo con una mano hacia adelante / atrás si su fuerza de agarre es un limitador)
  • Pies separados a la altura de los hombros con la barra colocada sobre la parte media del pie
  • Póngase en cuclillas manteniendo la curva normal en la columna lumbar, el pecho hacia arriba, la cabeza hacia adelante y los hombros sobre la barra.
  • Mantenga los brazos rectos, mantenga la escápula hacia abajo y apriete para estabilizar el tronco
  • Comience a levantar empujando a través del piso con las piernas y dejando que las caderas y las rodillas se eleven al mismo ritmo, manteniendo la barra cerca de las espinillas.
  • Cuando la barra despeje las rodillas, continúe extendiendo las piernas y la espalda baja hasta que el cuerpo esté completamente erguido.
  • Bajar la barra bajo control manteniendo la parte baja de la espalda ligeramente curvada y la barra cerca del cuerpo hasta que las placas toquen ligeramente el suelo.

Errores comunes:

  • Mala postura en la posición inicial del movimiento: espalda baja redondeada, cabeza y pecho hacia adelante
  • Barra demasiado delante de los pies
  • Hombros no sobre la barra
  • Doblar los brazos para ayudar a levantar la barra
  • Las caderas se elevan más rápido que las rodillas.
  • Barra demasiado lejos en frente del cuerpo
  • Redondear la espalda baja en cualquier etapa del levantamiento
  • Hiperextensión de la espalda baja en la parte superior del ascensor
  • Caída de la cabeza y el pecho hacia adelante durante la fase de descenso del ascensor.

Análisis de movimiento

El peso muerto con barra es un movimiento compuesto que involucra varias articulaciones y músculos grandes, que se enumeran a continuación.

Articulación Acción en cada articulación durante la fase concéntrica Músculos principales que realizan la acción en cada articulación. Clasificación de ejercicios
Cadera Extensión Glúteo mayor

Isquiotibiales

Compuesto
Rodilla Extensión Cuadríceps Compuesto
Tobillo Flexión plantar Gastrocnemio

Soleus

Compuesto

Variaciones del peso muerto:

Peso muerto lateral – la misma técnica que el peso muerto con barra pero usando el peso en un solo lado.

Peso muerto con maleta – usando dos pesas a cada lado del cuerpo, a menudo mancuernas o pesas rusas.

Tiradores de rack – utilizando la rejilla para acortar el movimiento a la sección superior del elevador. Centrándose en la extensión de la espalda más que en el impulso de piernas.

Peso muerto rumano / Peso muerto con piernas rectas – comenzando desde la altura de la espinilla y manteniendo las piernas relativamente quietas para trabajar el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Déficit de peso muerto – simplemente párese sobre un peso o un plato para agregar un poco más de rango de movimiento al peso muerto.

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