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Variaciones de la prensa de pecho con mancuernas

19 Mayo, 2021
Prensa inclinada con mancuernas

El press de banca con barra es un ejercicio de fuerza básico que tiene beneficios para todos los niveles de condición física y físico deseado. Los ejercicios de presión sobre el pecho, dirigidos a los pectorales, deltoides y tríceps, ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y a aumentar la masa muscular.

Realizar una prensa de pecho con mancuernas en lugar de una barra tiene una serie de beneficios adicionales. El uso de mancuernas distribuye uniformemente el peso en cada brazo, anulando la tendencia a usar el brazo más fuerte para hacer más trabajo que el brazo más débil. Las mancuernas también requieren más activación muscular para mantener el equilibrio en todo el rango de movimiento.

Otro beneficio importante de la presión de pecho con mancuernas es que permite programar diferentes variaciones para evitar mesetas y garantizar que continúen ocurriendo adaptaciones positivas.

Prueba algunas de estas variaciones:

Inclinación

Músculos trabajados: Pecho superior, deltoides anterior y lateral, tríceps

Beneficios: Utilizar una inclinación le permitirá apuntar mejor a la parte superior del pecho y los deltoides.

Cómo:

  • Ajuste un banco plano a una inclinación de aproximadamente 45 grados
  • Levante las mancuernas y llévelas a la posición inicial a la altura de los hombros con una posición neutral de la muñeca.
  • Presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos
  • Flexiona los codos para bajar las mancuernas a la posición inicial.

Prensa inclinada con mancuernas

Disminución

Músculos trabajados: Pecho inferior, tríceps, deltoides anteriores

Beneficios: La disminución se dirige a más músculos de la parte inferior del pecho y le permite levantar más de lo que hace con una prensa de pecho regular.

Cómo:

  • Ajuste un banco plano a una caída de aproximadamente 45 grados
  • Levanta las mancuernas y ponte en posición recostándote y manteniendo las pesas cerca de tu pecho.
  • Con los pies planos y con bisagras debajo de las almohadillas para los pies, presione las mancuernas hacia arriba con un movimiento lento y controlado.
  • Bajar bajo control de nuevo a la posición inicial

Press en declive con mancuernas

Agarre neutral

Músculos trabajados: Pecho interno, tríceps

Beneficios: Promueve un mayor reclutamiento muscular en el tríceps y es menos predominante en el hombro, por lo que se puede usar si la incomodidad del hombro es un problema.

Cómo:

  • Acostado de espaldas en un banco, sostenga un par de mancuernas directamente sobre el esternón, con las palmas una frente a la otra.
  • Junta los omóplatos y saca un poco el pecho. Levanta ambas mancuernas hasta que los brazos estén extendidos.
  • Haga una pausa y luego lleve las mancuernas a la posición inicial.

Press de mancuernas con agarre neutral

Prensa de piso

Músculos trabajados: Pecho, tríceps

Beneficios: la disminución del rango de movimiento permite un mayor enfoque en el tríceps. Debería poder levantar más de lo que puede con una prensa de pecho regular.

Cómo:

  • Siéntese en el suelo con una mancuerna en cada mano apoyada en sus muslos.
  • Recuéstese lentamente mientras mantiene las mancuernas cerca de su pecho y doble las rodillas a aproximadamente 45 grados con los pies en el piso.
  • Presione las pesas hasta la extensión completa contrayendo los tríceps y el pecho.
  • Baje lentamente el peso hasta que ambos codos toquen el suelo y luego presione ambas mancuernas para volver a la posición inicial

Prensa de piso con mancuernas

Alterno

Músculos trabajados: Pecho, deltoides, tríceps

Beneficios: Esta variación aumenta la resistencia y promueve la estabilidad y el equilibrio muscular en los músculos del pecho, tríceps y hombros.

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba en un banco plano y sostenga las mancuernas unos centímetros por encima de su pecho
  • Presione una mancuerna hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido
  • Haga una pausa y retraiga lentamente el brazo extendido a la posición inicial
  • Complete el mismo movimiento en el lado opuesto y continúe de manera alterna

Press de pecho alternativo con mancuernas

Brazo único

Músculos trabajados: Estabilizadores de pecho, deltoides, tríceps, core y hombros profundos

Beneficios: Realizar el ejercicio con un solo brazo mejora el equilibrio muscular en ambos lados del cuerpo al mismo tiempo que activa activamente el núcleo

Cómo:

  • Acuéstese boca arriba en un banco plano y presione las mancuernas directamente sobre el esternón con los brazos rectos y las palmas de las manos mirando hacia afuera.
  • Junta los hombros, saca un poco el pecho y baja una mancuerna al costado del pecho.
  • Haga una pausa, luego presione la mancuerna para volver a la posición inicial
  • Repita para las repeticiones deseadas y luego cambie de lado

Banco con mancuernas de un solo brazo

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